Тревога и тревожность: где норма, а где пора разбираться

Постоянное фоновое напряжение, «прокручивание» худших сценариев, трудно расслабиться даже в спокойной обстановке, сон становится чутким, тело — зажатым: плечи, челюсть, живот. Многие приходят не со словом «тревога», а со словами «я всё время устал» или «не могу выключить голову».

По данным ВОЗ, тревожные расстройства — самое распространённое психическое состояние в мире: в 2021 году с ними жили около 359 миллионов человек, при этом помощь получает лишь примерно один из четырёх. Хорошая новость в тех же данных: психологические подходы, в первую очередь когнитивно-поведенческие, относятся к вмешательствам с доказанной эффективностью (факт-лист ВОЗ о тревожных расстройствах). Британское руководство NICE CG113 рекомендует при выраженной тревоге начинать именно с психологической работы (NICE CG113).

Замечать и называть: «сейчас я тревожусь о…» — названная тревога уже меньше владеет. Вернуть телу опоры: регулярный сон, движение, еда без пропусков — банально и работает. Ограничить «подкормку»: новости и ленту перед сном тревога съедает первыми. Практики дыхания и заземления — например, из бесплатного иллюстрированного руководства ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» (ВОЗ).

Если тревога держится больше нескольких недель, мешает работе, сну или отношениям, если появились панические приступы или избегание — это повод разбираться вместе, а не терпеть. При физических симптомах (боли в груди, длительные нарушения сна, потеря веса) начните с врача: важно исключить телесные причины.

Проверить себя можно тестом «Уровень тревожности» на сайте — это авторский чек-лист для самонаблюдения, не диагноз, но хорошая отправная точка.