Тревога и тревожность: где норма, а где пора разбираться

Постоянное фоновое напряжение, «прокручивание» худших сценариев, трудно расслабиться даже в спокойной обстановке, сон становится чутким, тело — зажатым: плечи, челюсть, живот. Многие приходят не со словом «тревога», а со словами «я всё время устал» или «не могу выключить голову».

По данным ВОЗ, тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: в 2023 году с ними жили около 470 миллионов человек, при этом помощь получает лишь примерно один из четырёх^[1]. ВОЗ подчёркивает, что эффективная помощь существует^[1], а метаанализ плацебо-контролируемых испытаний показывает, что КПТ работает лучше плацебо^[2]. Британское руководство NICE CG113 рекомендует при тревоге, которая не проходит сама, начинать именно с психологической работы^[3].

Замечать и называть: «сейчас я тревожусь о…» — названная тревога уже меньше владеет. Вернуть телу опоры: регулярный сон, движение, еда без пропусков — банально и работает. Ограничить «подкормку»: новости и ленту перед сном тревога съедает первыми. Практики дыхания и заземления — например, из бесплатного иллюстрированного пособия ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»^[4].

Если тревога держится больше нескольких недель, мешает работе, сну или отношениям, если появились панические приступы или избегание — это повод разбираться вместе, а не терпеть^[1]. При физических симптомах (боли в груди, длительные нарушения сна, потеря веса) начните с врача: важно исключить телесные причины. Не откладывайте разговор со специалистом, если вы стали чаще снимать напряжение алкоголем или успокоительными без назначения врача. Если появились мысли о смерти или о том, что жить не хочется, — сразу 112, 103 или 1303.

Проверить себя можно тестом «Уровень тревожности» на сайте — это авторский чек-лист для самонаблюдения, не диагноз, но хорошая отправная точка.