Познакомиться с голосом
Наденьте наушники, сядьте удобно и послушайте: дыхание и простые образы, никаких задач. Так проще понять, подходят ли вам голос и темп.
7 минут · в наушниках · без регистрации · пришлю в WhatsApp
Бесплатно
Гипномедитации, интенсивы и лекции
Аудиозаписи для самостоятельной работы, собранные по трём задачам: сон и спокойный вечер, уверенность и границы, отношения и семья. В каждой группе отмечено, с чего начать.
- аудиозаписи слушают в спокойной обстановке, не за рулём
- аудио не заменяет консультацию и помощь врача
Начните с пробной аудиозаписи
Семь минут, чтобы услышать темп и голос до того, как что-то выбирать.
Все аудиозаписи построены на техниках направленной релаксации, самогипноза и образов. Что об этом известно из исследований — разбор в отдельной статье. Аудиозапись — практика самоподдержки: она не заменяет живую встречу и помощь врача. Действие у всех разное; аудиозапись — не лечение. Не слушайте за рулём и во время дел, требующих внимания.
Сон и спокойный вечер
Когда трудно закончить день и уснуть. Начните со «Спокойного сна», рядом — короткие практики на вечер.
Спокойный сон
Для вечеров, когда мысли не отпускают, и для возвращения в сон после ночного пробуждения.
Для чего: засыпание, ночные пробуждения
Как действует: длинное ровное сопровождение как часть вечернего ритуала; финал можно не услышать — это нормально
35 минут · в постели, таймер выключения, ориентир — около двух недель подряд; это не предписание
Гипномедитация
Когда трудно отпустить день
Для выхода из рабочего режима вечером, когда тело уже легло, а голова ещё работает.
Для чего: вечер, тело устало, мысли крутятся
Как действует: голос ведёт внимание от мыслей к дыханию и телу — постепенное замедление вместо «перестань думать»
22 минуты · лёжа, перед сном, лучше в наушниках, несколько вечеров подряд — ориентир, не предписание
Кому не подходит: если бессонница держится месяцами — сначала врач
Гипномедитация
Когда всё сразу
Для моментов, когда навалилось со всех сторон и не выбрать, за что хвататься.
Для чего: перегруз, много дел, «не разорваться»
Как действует: сначала замедляется тело, потом мысли — и внимание возвращается к одному делу
20 минут · в перерыве днём, сидя
Уверенность и границы
Когда трудно опереться на себя, отказать или восстановиться. Начните с «Внутренней опоры».
Внутренняя опора
Для периодов, когда всё вокруг меняется и хочется вернуть ощущение почвы под ногами.
Для чего: сомнения, важный разговор, новый этап
Как действует: вспоминаем ситуации, где вы уже справлялись, и учимся возвращаться к этому ощущению — образами, без уговоров
25 минут · днём, сидя, за час до важного события или утром
Гипномедитация
Разрешить себе отказать
Для случаев, когда трудно сказать «нет» без суток вины после, — и чтобы заметить, где вы соглашаетесь на автомате.
Для чего: трудно сказать «нет», соглашаетесь через силу
Как действует: в спокойном состоянии мысленно проживаете отказ и его последствия — обычно после этого говорить «нет» проще
20 минут · за день до разговора, где придётся отказать
Гипномедитация
Тише к себе
Для тех, кому хочется убавить внутренний голос, который комментирует каждый шаг и никогда не доволен.
Для чего: жёсткий внутренний критик, вина за любую ошибку
Как действует: рядом с привычным строгим голосом появляется второй, спокойный: мы не спорим с критиком, а даём ему пару
18 минут · утром или после трудного дня, 7 дней подряд
Гипномедитация
Возвращение сил
Для затяжной усталости, которую выходные уже не снимают.
Для чего: выгорание, «ничего не хочу»
Как действует: длинная практика без задач и требований — телу на это время разрешается ничего не делать
30 минут · выходной, лёжа, один раз в неделю
Кому не подходит: если нет сил месяцами и есть телесные симптомы — сначала врач
Отношения и семья
Когда разговор дома идёт по кругу или ребёнку тревожно. Начните с «Теплее друг к другу».
Теплее друг к другу
Для пары, отдалившейся в быту, — чтобы снова почувствовать контакт без разбора претензий.
Для чего: пара, где накопились дистанция и молчание
Как действует: внимание последовательно переходит от напряжения к спокойному ритму и поддерживающим воспоминаниям — так разговор начинается не с претензии
28 минут · каждый отдельно в один вечер, потом коротко поговорить
Кому не подходит: острый конфликт, где есть угрозы, — сначала встреча
Детям и подросткам
Спокойнее о школе
Для детей от 7 лет и подростков, которым тревожно перед школой: простые образы и дыхание. Младшим — слушать вместе с родителем.
Для чего: ребёнок или подросток, тревога перед школой
Как действует: простые образы и дыхание, язык без взрослых терминов
15 минут · вечером, родитель рядом, для младших — вместе
Кому не подходит: до 7 лет
Интенсив
Разговор, который мы откладывали
Для пар, которым нужно обсудить сложную тему и не вернуться к привычному кругу обвинений. Внутри — подготовка к разговору, структура встречи и упражнения на ясное выражение чувств.
Интенсив
Снова быть командой
Для пары после периода отдаления, больших перемен или затяжных разногласий. Исследуем, где вы перестали действовать вместе, и договариваемся о небольших проверяемых шагах.
Лекция
Почему мы ссоримся по кругу
О повторяющемся цикле конфликта: что запускает защиту, почему партнёры перестают слышать смысл слов и как распознать момент, когда разговор уходит по старому сценарию.
Лекция для родителей
Как говорить с ребёнком и сохранять контакт
О границах, эмоциях и разговорах, которые не сводятся к допросу или нотации. Внутри — понятная схема диалога и примеры фраз для разных возрастов.
Пакеты
Пакеты собраны из аудиозаписей выше; в «Восстановление» входит и консультация.
Вечер
Для тех, у кого главная трудность вечером.
В пакете: «Когда трудно отпустить день» + «Спокойный сон»
Опора
Про отношение к себе.
В пакете: «Внутренняя опора» + «Тише к себе» + «Разрешить себе отказать»
Восстановление
Для восстановления после долгого напряжения: не «взбодриться», а вернуть ровное состояние.
В пакете: «Возвращение сил» + «Когда всё сразу» + консультация 1 час
Начните со знакомства с голосом
Голос — половина практики. Получите пробную аудиозапись, послушайте в спокойной обстановке — и решите, подходит ли вам формат.
- аудиозаписи не заменяют консультацию
- вопросы — в WhatsApp
