Записи для самостоятельной работы, собранные по трём задачам: сон и спокойный вечер, уверенность и границы, отношения и семья. В каждой группе отмечено, с чего начать.
Семь минут, чтобы услышать темп и голос до того, как что-то выбирать.
Семь минут: вы надеваете наушники, садитесь удобно и слушаете мой голос — дыхание и простые образы. Задачи никакой нет. Это только чтобы понять, подходит ли вам этот голос и темп, — до того, как что-то выбирать.
7 минут · в наушниках · без регистрации
Бесплатно
Все записи построены на техниках направленной релаксации, самогипноза и образов. Что об этом известно из исследований — честный разбор в отдельной статье. Запись — практика самоподдержки: она не заменяет живую встречу и помощь врача. Не слушайте за рулём и во время дел, требующих внимания.
Когда трудно закончить день и уснуть. Начните со «Спокойного сна», рядом — короткие практики на вечер.
Помогает завершить день и заснуть, когда мысли не отпускают, — и вернуться в сон после ночного пробуждения.
Для чего: засыпание, ночные пробуждения
Как действует: длинное ровное сопровождение как часть вечернего ритуала; финал можно не услышать — это нормально
35 минут · в постели, таймер выключения, ориентир — около двух недель вечеров; не предписание
Помогает выйти из рабочего режима вечером, когда тело уже легло, а голова ещё работает.
Для чего: вечер, тело устало, мысли крутятся
Как действует: голос ведёт внимание от мыслей к дыханию и телу — постепенное замедление вместо «перестань думать»
22 минуты · лёжа, перед сном, лучше в наушниках, несколько вечеров подряд — ориентир, не предписание
Кому не подходит: если бессонница держится месяцами — сначала врач
Помогает, когда навалилось со всех сторон и не выбрать, за что хвататься: снижает шум и возвращает способность решать по одному.
Для чего: перегруз, много дел, «не разорваться»
Как действует: внимание разводит спешку тела и спешку головы и возвращается к одному делу за раз
20 минут · в перерыве днём, сидя
Когда трудно опереться на себя, отказать или восстановиться. Начните с «Внутренней опоры».
Помогает вернуть ощущение почвы под ногами, когда всё вокруг меняется.
Для чего: сомнения, важный разговор, новый этап
Как действует: вспоминаем ситуации, где вы уже справлялись, и учимся возвращаться к этому ощущению — образами, без уговоров
25 минут · днём, сидя, за час до важного события или утром
Помогает сказать «нет» без суток вины после — и заметить, где вы соглашаетесь на автомате.
Для чего: трудно сказать «нет», соглашаетесь через силу
Как действует: в спокойном состоянии мысленно проживаете отказ и его последствия — обычно после этого говорить «нет» проще
20 минут · за день до разговора, где придётся отказать
Помогает убавить внутренний голос, который комментирует каждый шаг и никогда не доволен.
Для чего: жёсткий внутренний критик, вина за любую ошибку
Как действует: рядом с привычным строгим голосом появляется второй, спокойный: мы не спорим с критиком, а даём ему пару
18 минут · утром или после трудного дня, 7 дней подряд
Помогает при затяжной усталости, которую выходные уже не снимают.
Для чего: выгорание, «ничего не хочу»
Как действует: длинная практика без задач и требований — телу на это время разрешается ничего не делать
30 минут · выходной, лёжа, один раз в неделю
Кому не подходит: если нет сил месяцами и есть телесные симптомы — сначала врач
Когда разговор дома идёт по кругу или ребёнку тревожно. Начните с «Теплее друг к другу».
Помогает паре, отдалившейся в быту, снова почувствовать контакт — без разбора претензий.
Для чего: пара, где накопились дистанция и молчание
Как действует: внимание последовательно переходит от напряжения к спокойному ритму и поддерживающим воспоминаниям — так разговор начинается не с претензии
28 минут · каждый отдельно в один вечер, потом коротко поговорить
Кому не подходит: острый конфликт, где есть угрозы, — сначала встреча
Помогает родителю снять тревогу за оценки и не передавать её ребёнку.
Для чего: ребёнок или подросток, тревога перед школой
Как действует: простые образы и дыхание, язык без взрослых терминов
15 минут · вечером, родитель рядом, для младших — вместе
Кому не подходит: до 7 лет
Для пар, которым нужно обсудить сложную тему и не вернуться к привычному кругу обвинений. Внутри — подготовка к разговору, структура встречи и упражнения на ясное выражение чувств.
Для пары после периода отдаления, больших перемен или затяжных разногласий. Исследуем, где вы перестали действовать вместе, и договариваемся о небольших проверяемых шагах.
О повторяющемся цикле конфликта: что запускает защиту, почему партнёры перестают слышать смысл слов и как распознать момент, когда разговор уходит по старому сценарию.
О границах, эмоциях и разговорах, которые не сводятся к допросу или нотации. Внутри — понятная схема диалога и примеры фраз для разных возрастов.
Пакеты собираются из записей выше.
Для тех, у кого главная трудность вечером.
В пакете: «Когда трудно отпустить день» + «Спокойный сон»
Про отношение к себе.
В пакете: «Внутренняя опора» + «Тише к себе» + «Разрешить себе отказать»
Помогает восстановиться после долгого напряжения: не «взбодриться», а вернуть ровное состояние.
В пакете: «Возвращение сил» + «Когда всё сразу» + консультация 1 час
Помогает подготовиться к трудному разговору и провести его, не сорвавшись в привычный круг обвинений.
В пакете: «Теплее друг к другу» + интенсив «Разговор, который мы откладывали»
Голос — половина практики. Получите пробную запись, послушайте в спокойной обстановке — и решите, подходит ли вам формат.
