Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Качество сна

36 утверждений о том, как вы спали последние две недели: засыпание, ночь, самочувствие днём, мысли о сне, режим и вечернее напряжение. Это займёт около 12 минут. Отвечайте как есть — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. В конце — подробный разбор по шести областям: что у вас сцепилось, почему так происходит и где опора, — и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства, регистрация не нужна.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Женщина сидит на краю кровати в свете ночника, поза усталая, но спокойная

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 От момента, когда я гашу свет, до сна проходит больше получаса.
  2. 2 Я просыпаюсь среди ночи и потом лежу без сна полчаса и дольше.
  3. 3 К ночи голова не выключается: я мысленно доделываю дела и веду разговоры.
  4. 4 Утро начинается с разбитости, как будто ночь прошла впустую.
  5. 5 Время подъёма гуляет: в будни по будильнику, в выходные на два-три часа позже.
  6. 6 Ещё до отбоя я настраиваюсь, что ночь опять будет плохой, и внутри всё сжимается.
  7. 7 Когда я ложусь, сон приходит сам, без борьбы и долгого ворочания.
  8. 8 Я просыпаюсь за час-два до будильника и больше не засыпаю, хотя сил явно не хватает.
  9. 9 Проснувшись ночью, я смотрю на часы и считаю, сколько осталось до подъёма.
  10. 10 В кровати я листаю ленту или смотрю видео, хотя давно пора спать.
  11. 11 Днём меня клонит в сон там, где засыпать нельзя: за рулём, на встрече, за работой.
  12. 12 Ложась, я замечаю, что тело собрано: сжаты челюсти, подняты плечи, напряжены руки.
  13. 13 На диване меня клонит в сон, а стоит лечь в кровать — сонливость исчезает.
  14. 14 После плохой ночи я спокойно жду следующую: скорее всего, она будет лучше.
  15. 15 Меня будит малейший звук: шаги, машина за окном, вибрация чужого телефона.
  16. 16 Я подолгу лежу в кровати без сна — вечером или утром, — надеясь, что сон всё-таки придёт.
  17. 17 Мне трудно сосредоточиться: перечитываю один абзац по нескольку раз, теряю нить разговора.
  18. 18 Ночью или перед сном сердце колотится сильно, хотя никакой нагрузки не было.
  19. 19 Лёжа без сна, я думаю: «Завтра я ничего не смогу, день пропал».
  20. 20 Я долго ворочаюсь, перекладываю подушку, ищу позу, в которой наконец удастся уснуть.
  21. 21 Кровать у меня только для сна: работа, еда и сериалы остаются в других местах.
  22. 22 Ночью я просыпаюсь несколько раз, и утром сон вспоминается отдельными кусками.
  23. 23 Одно вечернее сообщение — от начальника, в общем чате — может лишить меня сна на пару часов.
  24. 24 После плохой ночи я быстрее раздражаюсь на близких или коллег.
  25. 25 Чем сильнее я стараюсь уснуть, тем бодрее себя чувствую.
  26. 26 После плохой ночи я отменяю или переношу дела, чтобы поберечь силы.
  27. 27 Кофе, крепкий чай или энергетики я пью и во второй половине дня.
  28. 28 Мне снятся тяжёлые, тревожные сны, после которых трудно снова уснуть.
  29. 29 Утром после пробуждения у меня есть силы и желание начинать день.
  30. 30 Работа и переписка тянутся до самого сна: паузы между делами и кроватью нет.
  31. 31 Если я просыпаюсь ночью, то засыпаю снова за несколько минут.
  32. 32 Даже после плохой ночи я знаю, что справлюсь с днём, пусть и не в лучшей форме.
  33. 33 Днём или вечером я сплю дольше получаса, чтобы восполнить ночь.
  34. 34 К середине дня заряд кончается, и даже простые дела требуют усилия.
  35. 35 У меня есть свой способ выдохнуть вечером, и он правда помогает расслабиться.
  36. 36 Ближе к ночи я чувствую приятную тяжесть и сонливость: тело само просится в кровать.
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест построен по областям, которые оценивают известные опросники сна — Афинская шкала бессонницы и Индекс тяжести бессонницы: засыпание, ночные и ранние пробуждения, ощущение отдыха, самочувствие днём (Soldatos и соавт., 2000; Bastien и соавт., 2001). К ним добавлены три области, которые объясняют, почему сон сбивается и не восстанавливается сам. «Тревога о сне» опирается на когнитивную модель бессонницы: мысли о сне, подсчёт часов и мрачные прогнозы на завтра сами поддерживают возбуждение (Harvey, 2002). «Режим и привычки» — на модель трёх факторов, где трудности удерживаются тем, что человек делает в ответ на плохие ночи (Spielman и соавт., 1987). «Вечернее напряжение» — на представление о затянутой стрессовой реакции, которая не успевает затухнуть (McEwen, 1998). Шаги плана взяты из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которую европейское руководство рекомендует первой (Riemann и соавт., 2023). Формулировки утверждений авторские, пункты опросников не скопированы. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест помогает описать словами то, что вы замечаете за собой, но не определяет причину трудностей: нарушения сна бывают и медицинскими, и разобраться в этом может только специалист.

Источники

  1. Soldatos C.R., Dikeos D.G., Paparrigopoulos T.J. (2000). Athens Insomnia Scale: validation of an instrument based on ICD-10 criteria. Journal of Psychosomatic Research. DOI 10.1016/S0022-3999(00)00095-7
  2. Bastien C.H., Vallières A., Morin C.M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. DOI 10.1016/S1389-9457(00)00065-4
  3. Spielman A.J., Caruso L.S., Glovinsky P.B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America. DOI 10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  4. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy. DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  5. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. DOI 10.1111/jsr.14035
  6. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. DOI 10.1056/NEJM199801153380307
  7. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. WHO, Geneva. URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927
  8. Yapko M.D. (2019). Trancework: An Introduction to the Practice of Clinical Hypnosis (5th ed.). Routledge.

Хотите вернуть себе ночь?

На первой консультации разберём, что мешает вашему сну — привычки, тревога или накопленное напряжение, — и решим, с чего начать: с практик, работы с тревогой или визита к врачу.

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё