Тревога перед сном: почему мысли включаются, когда выключается свет

Бывает и по-другому: засыпаете нормально, а в три-четыре часа просыпаетесь с колотящимся сердцем и той же мыслью, на которой вчера остановились. Ночью проблемы кажутся больше: вокруг тихо, отвлечься не на что, и мысль легко скатывается к худшему сценарию. Главное в этот момент — не превращать пробуждение в работу. Не смотрите на часы: подсчёт «сколько осталось спать» будит сам по себе. Не берите телефон. Если через двадцать минут сон не вернулся, правило то же, что и вечером: встать, посидеть в тусклом свете с чем-нибудь скучным и вернуться в постель, когда начнут слипаться глаза^[1].

Нарушенный сон и тревожность подпитывают друг друга^[2]: недосып делает нервную систему более реактивной, а реактивность мешает спать. Психологические подходы к тревоге, которые NICE называет эффективными^[3], улучшают и сон^[4], хотя часть трудностей со сном может остаться и потребовать отдельной работы.

Назначьте тревоге приём: 15 минут вечером, за пару часов до сна, с бумагой — выписать всё, что крутится, и напротив каждого пункта отметить, когда вы к нему вернётесь. По моему опыту, записанное отпускать легче. Экран — за час до сна в сторону: лента и новости — это топливо. Кровать — только для сна: не спится дольше двадцати минут — встаньте, посидите в тусклом свете со скучной книгой, вернитесь сонным^[1]. Удлинённый выдох работает и лёжа.

Если мысли уже крутятся, спорить с ними бесполезно — лучше дать телу другое занятие. Один из методов, которые включает в свои рекомендации Американская академия медицины сна, — расслабление^[1]. Попробуйте прогрессивное мышечное расслабление: по очереди на 5–7 секунд напрягайте и отпускайте мышцы — стопы, икры, бёдра, живот, кисти, плечи, лицо — и каждый раз замечайте разницу между напряжением и отпусканием. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Мысль вернулась — отметьте её («это опять про работу») и снова переведите внимание в тело. Делать это «правильно» не нужно: задача не уснуть по команде, а перестать подкармливать тревогу.

Советы вроде «не пейте кофе вечером» и «проветривайте спальню» полезны, но сами по себе с упорной бессонницей не справляются: руководство Американской академии медицины сна не рекомендует гигиену сна как единственный метод лечения^[1]. Работает другое — менять то, что бессонницу поддерживает: связку «кровать — тревога», привычку подолгу лежать без сна, мысль «если не усну, завтра всё рухнет». Именно этим занимается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Тревожность перед сном — это когда уснуть мешают мысли: стоит переключиться на что-то спокойное, и сон приходит. О хронической бессоннице говорят, когда трудно уснуть, сон прерывается или вы просыпаетесь слишком рано не реже трёх ночей в неделю не меньше трёх месяцев — и это сказывается на дне: на силах, настроении, внимании^[1]. Часто это две стороны одного круга: тревога мешает спать, а недосып усиливает тревогу^[2]. Поэтому с хронической бессонницей идут к врачу или специалисту по КПТ-И, а с тревогой, которая за ней стоит, — к психологу; одно другому не мешает.

Если ритуалы не помогают месяц и больше, если утро начинается с тревоги, если сон разладился на фоне событий, которые не отпускают, — это запрос для работы со специалистом. При храпе с остановками дыхания, сильной дневной сонливости — сначала к врачу.

Проверить, что происходит со сном, можно тестом «Качество сна»; мягкая аудиопрактика «Спокойный сон» помогает выстроить вечерний ритуал.