Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Внутренний критик

Тест поможет описать словами, как вы разговариваете с собой: после ошибки, после похвалы, перед новым делом и в трудную минуту. В нём 36 утверждений, на них уйдёт около 12 минут. Оценивайте последние две недели и отвечайте так, как есть, — правильных ответов здесь нет. В конце вы получите подробный разбор по шести областям, от самокритики до сравнения с другими, и план небольших шагов на 4 недели. Ответы остаются на вашем устройстве и никуда не отправляются.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Женщина смотрит на своё отражение в зеркале, выражение задумчивое

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 После ошибки я ругаю себя внутри так резко, как никогда не говорю с другими людьми.
  2. 2 Когда что-то не получается, первая мысль — «со мной что-то не так», а не «что здесь поправить».
  3. 3 Когда мне трудно, я могу сказать себе что-то тёплое — теми словами, какими поддерживаю близких.
  4. 4 Перед новым делом я заранее слышу внутри «не получится» и откладываю начало.
  5. 5 Если не получается сделать идеально, мне проще не делать вовсе или бросить на середине.
  6. 6 Листая соцсети, я сравниваю свою внешность, дом или успехи с чужими — и проигрываю.
  7. 7 Свои успехи я объясняю везением, помощью других или тем, что задача была простой.
  8. 8 Вечером я снова и снова прокручиваю неловкую фразу или промах, случившийся за день.
  9. 9 Я не откликаюсь на интересную вакансию, проект или предложение, потому что «там нужны люди получше».
  10. 10 Когда у меня что-то не выходит, кажется, что у других такого не бывает — только у меня.
  11. 11 В трудную минуту я говорю себе «соберись» или «хватит ныть» вместо вопроса, что мне нужно.
  12. 12 На простые дела — письмо, презентацию, уборку — у меня уходит в разы больше времени, чем нужно.
  13. 13 Когда мне плохо, внутри не находится ни одного доброго слова для себя.
  14. 14 Оценка «хорошо» для меня почти равна провалу: засчитывается только «отлично».
  15. 15 Я ловлю себя на внутренних фразах вроде «ну что за бестолочь» или «вечно у тебя всё не так».
  16. 16 Когда мне тяжело, я помню, что многие проходят через похожее, и от этого становится чуть легче.
  17. 17 Похвала вызывает у меня неловкость, и я спешу ответить «да ерунда, ничего особенного».
  18. 18 Я молчу на встрече или в компании, хотя есть что сказать: боюсь прозвучать глупо.
  19. 19 Я берусь за новое дело, даже когда нет уверенности, что получится хорошо.
  20. 20 Свои трудности я скрываю даже от близких: пусть думают, что у меня всё в порядке.
  21. 21 Мне кажется, что если люди узнают меня поближе, то разочаруются.
  22. 22 Давние промахи всплывают в памяти, и я снова внутренне сжимаюсь, как будто это было вчера.
  23. 23 Мне трудно поставить точку и отдать работу: всё кажется, что нужно ещё немного доделать.
  24. 24 Когда я расстраиваюсь, я могу признать, что мне тяжело, не раздувая и не преуменьшая этого.
  25. 25 Я перечитываю уже отправленное сообщение или письмо и нахожу, что можно было написать лучше.
  26. 26 Позаботиться о себе в тяжёлый день — лечь пораньше, попросить помощи — кажется мне слабостью.
  27. 27 Чужой успех — повышение коллеги, покупка друзей — вызывает у меня не радость, а мысль «а я отстаю».
  28. 28 Одно критическое замечание перечёркивает для меня десяток добрых слов, сказанных в тот же день.
  29. 29 После одной неудачной попытки — в спорте, учёбе, новом деле — я бросаю, а не пробую снова.
  30. 30 Заметив свою ошибку, я исправляю её и спокойно иду дальше, не возвращаясь к ней мыслями.
  31. 31 Я могу рассказать кому-то о своей ошибке или трудности, не оправдываясь и не преуменьшая её.
  32. 32 Я откладываю дела до последнего, а потом делаю их в спешке и ругаю себя за это.
  33. 33 Я могу закончить дело на «достаточно хорошо» и после этого спокойно отдохнуть.
  34. 34 Когда мне больно или обидно, я отмахиваюсь: «другим хуже, нечего жаловаться».
  35. 35 Мелкая оплошность — опечатка в письме, забытая просьба — портит мне настроение на весь день.
  36. 36 Я могу вспомнить свои недавние удачи и чувствую, что это действительно моя заслуга.
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест опирается на две исследовательские традиции. Первая — работы Пола Гилберта о формах самокритики: он с коллегами различает «неадекватное я» (ощущение, что вы недотягиваете), «ненавидимое я» (когда к промаху добавляется неприязнь к себе) и способность успокоить и ободрить себя (Gilbert и соавт., 2004). Вторая — модель самосострадания Кристин Нефф: доброта к себе против самоосуждения, ощущение общего человеческого опыта против изоляции, внимательность к своим чувствам против растворения в них (Neff, 2003; Neff, 2011). Метаанализы показывают, что низкое самосострадание устойчиво связано с тревогой, подавленностью и стрессом (MacBeth, Gumley, 2012), а программы, развивающие сострадание к себе, уменьшают тревогу и подавленность (Kirby и соавт., 2017) и саму самокритику (Wakelin и соавт., 2021). Из этих моделей собраны шесть областей теста: самокритика, стыд, поддержка себя, влияние критика на действия, перфекционизм и сравнение с другими. Формулировки утверждений авторские, пункты оригинальных опросников не копируются. Это самонаблюдение за последние две недели, а не апробированная методика: тест помогает увидеть, где критик звучит громче всего и на что можно опереться, но не ставит диагнозов и не заменяет встречу со специалистом.

Источники

  1. Gilbert P., Clarke M., Hempel S., Miles J.N.V., Irons C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology. DOI 10.1348/014466504772812959
  2. Neff K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity. DOI 10.1080/15298860309027
  3. Neff K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (рус. «Самосострадание»). William Morrow.
  4. MacBeth A., Gumley A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. DOI 10.1016/j.cpr.2012.06.003
  5. Kirby J.N., Tellegen C.L., Steindl S.R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy. DOI 10.1016/j.beth.2017.06.003
  6. Wakelin K.E., Perman G., Simonds L.M. (2021). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy. DOI 10.1002/cpp.2586

Хотите, чтобы внутри стало тише?

На первой консультации посмотрим, чьим голосом говорит ваш критик и что он пытается защитить, — и сформулируем цель, по которой будет видно движение.

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё