Почему паника возвращается: круг страха перед страхом
Самое коварное в панической атаке — не сам приступ, а то, что начинается после. Человек пережил десять страшных минут — и порой следующие недели живёт в ожидании повторения. У многих приступ так и остаётся разовым. Но если ожидание становится постоянным, именно оно превращает единичный эпизод в панические приступы как образ жизни[1].
- Людмила Чернышева, психолог-гипнотерапевт
- Обновлено: 28 сентября 2026
Как устроен круг
Первый приступ оставляет след: «со мной может случиться ЭТО». Внимание разворачивается внутрь и начинает сканировать тело: не колотится ли сердце, не кружится ли голова. Любое обычное ощущение — после кофе, лестницы, духоты — считывается как «начинается!». Испуг выбрасывает адреналин, ощущения усиливаются, и вот приступ действительно начался — «я так и знал». Круг замкнулся: страх ощущений сам производит ощущения, которых боится[1].
Второй этаж круга — избегание
Метро, лифты, очереди, поездки, спорт, кофе — список «опасных» мест и действий растёт, а жизнь сужается. Избегание даёт короткое облегчение и длинный вред: каждый обход подтверждает мозгу, что угроза реальна[2]. Так паника получает власть уже не на десять минут, а на круглые сутки.
Что говорят исследования
Именно на разрыв этого круга нацелена когнитивно-поведенческая работа, которую NICE рекомендует как основной психологический метод при паническом расстройстве: постепенное возвращение в избегаемые ситуации и переобучение реакции на телесные ощущения[3]. Когда компоненты КПТ при панике разобрали по отдельности, с лучшим результатом был связан именно контакт с пугающими телесными ощущениями — интероцептивная экспозиция, а мышечная релаксация была связана с худшим результатом[4].
Что помогает на практике
Вести честный счёт: приступ длится минуты, а ожидание — часы; враг — ожидание. Возвращать «отобранные» места по одному, начиная с самого лёгкого, и оставаться в них достаточно долго, чтобы убедиться: ожидаемая катастрофа не случилась, — ждать полного спада тревоги не обязательно. Убрать ритуалы подстраховки — вода, таблетка «на всякий случай» в кармане, сопровождающий: они шепчут мозгу «без этого не справишься»[2]. Сокращать тревожные ритуалы лучше постепенно и вместе со специалистом. Не отменяйте назначенные лекарства и необходимую помощь: изменения лечения обсуждают с врачом. В работе со мной мы разбираем персональный круг каждого: где именно ваш страх кормит сам себя — и в каком месте его удобнее всего разомкнуть.
Источники
- Clark D.M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470, DOI 10.1016/
0005-7967(86)90011-2 - Salkovskis P.M., Clark D.M., Hackmann A., et al. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574, DOI 10.1016/
S0005-7967(98)00153-3 - National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (Clinical guideline CG113; last updated 2020). NICE, URL www.nice.org.uk/
guidance/ cg113 - Pompoli A., Furukawa T.A., Efthimiou O., et al. (2018). Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 48(12), 1945–1953, DOI 10.1017/
S0033291717003919
Границы этой статьи
Статья информационная: она не заменяет консультацию и помощь врача.
Если вам очень плохо прямо сейчас — звоните 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы).
Если тревога уже вмешивается в сон, дела или решения — на консультации можно разобрать именно ваш круг тревоги и найти первый шаг, который вернёт немного управления.