Паническая атака: что происходит с телом и что делать в момент приступа

Удлиняйте выдох: вдох на счёт четыре, выдох на шесть-восемь; несколько минут такого дыхания обычно помогают сбавить обороты. Вернитесь в «здесь и сейчас»: назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, и три ощущения в теле. Если место безопасно, постарайтесь не убегать сразу — по моему опыту, бегство закрепляет страх; но это приём, который осваивают постепенно и лучше со специалистом, а не правило для любого приступа. И напоминайте себе фразу, проверенную многими: «это паника, она достигает пика и спадает, я умею её пережидать». Дыхание — первая помощь, а не защита на будущее: в долгосрочной перспективе важно перестать бороться с ощущениями (об этом — статья «Почему паника возвращается»).

Если приступ у близкого, будьте рядом и говорите спокойно и коротко: «Я здесь, это пройдёт». Предложите дышать вместе — медленный вдох, длинный выдох — и не торопите его. Если это первый приступ с болью в груди, если человек потерял сознание или ему трудно дышать в покое, — вызывайте скорую (103).

Паническая атака начинается внезапно и быстро нарастает: за несколько минут страх доходит до пика. Тело отвечает сразу несколькими сигналами — сильное сердцебиение, нехватка воздуха или ощущение удушья, дрожь, потливость, тошнота или ком в горле, головокружение, покалывание в руках, жар или озноб. Мысли в такие минуты почти всегда одни и те же: «я умираю», «сейчас потеряю сознание», «схожу с ума», «потеряю контроль».

Одна атака — ещё не расстройство: она может случиться однажды, на фоне сильного стресса, недосыпа или болезни. Повод разобраться — когда атаки повторяются и вы начинаете жить в ожидании следующей^[4].

Не проверяйте пульс и не ищите симптомы в интернете каждые пару минут. Внимание, прикованное к телу, делает ощущения сильнее, а сильные ощущения пугают ещё больше: человек принимает обычную реакцию тела на страх за признак катастрофы, и страх от этого растёт. Именно этот круг описал психолог Дэвид Кларк^[2]. Подробнее о нём — в статье «Почему паника возвращается».

Не «глушите» приступ алкоголем или чужими таблетками: облегчение будет коротким, а лекарства без назначения врача опасны.

Постарайтесь не обрастать «страховками»: всегда носить с собой воду, садиться только у выхода, звонить кому-то при каждом приступе. Такие правила дают облегчение, но мешают убедиться, что приступ проходит сам, — и страх держится дольше.

Когда отпустит, дайте себе несколько минут: выпейте воды, сделайте несколько медленных выдохов, немного пройдитесь. Потом вернитесь к тому, чем занимались, если это безопасно. Возвращение важно: если после приступа начать обходить место, где он случился, — метро, магазин, лифт, — страх постепенно распространяется на всё новые места.

Запишите коротко: когда и где это было, что вы почувствовали первым, о чём подумали, сколько длилось. Несколько таких записей обычно показывают закономерность — с ними удобно прийти к специалисту.

Руководство NICE рекомендует КПТ как основной психологический метод^[1]; сетевой метаанализ Кокрейн подтверждает, что это одна из наиболее изученных психотерапий при паническом расстройстве^[3]. КПТ направлена ровно на то, чтобы разорвать круг «страх телесных ощущений → усиление ощущений»^[2]. ВОЗ относит паническое расстройство к тревожным расстройствам, для которых существуют высокоэффективные методы помощи^[4].

Первый в жизни приступ с болью в груди — повод вызвать скорую (103). То же — при обмороке, боли при нагрузке, одышке в покое. Не ставьте себе диагноз «паника» самостоятельно. Дальше — если приступы повторяются, если вы начали избегать транспорта, магазинов, одиночества: чем раньше начата работа, тем меньше жизнь успевает сжаться вокруг страха.

При паническом расстройстве руководство NICE рекомендует когнитивно-поведенческую терапию: обычно это 7–14 часов работы в сумме, в пределах четырёх месяцев^[1]. Работа строится вокруг трёх вещей: понять, что происходит с телом во время приступа; научиться видеть в этих ощущениях не катастрофу, а реакцию на страх; и постепенно вернуться в места и ситуации, которых человек начал избегать. Лекарства, если они нужны, назначает и подбирает только врач.

Коротко о главном. Можно ли умереть от панической атаки? Когда врач исключил другие причины, сама по себе атака жизни не угрожает; первый приступ с болью в груди — повод вызвать скорую (103). Сколько длится приступ? Обычно пик наступает за несколько минут, потом ощущения спадают; слабость и тревога могут держаться дольше. Пройдёт ли само? Единичный приступ может не повториться. Если атаки возвращаются или вы начинаете избегать мест и ситуаций, лучше не ждать. К кому идти? Сначала к врачу, чтобы исключить телесные причины, затем — к психологу или психотерапевту, который работает с тревогой.