Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Уровень тревожности

36 утверждений о том, как вы чувствовали себя последние две недели: мысли, отношение к неизвестности, тело, сон, поступки и общение с людьми. Отвечайте так, как есть, а не как «должно быть», — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. Это займёт около 12 минут. В конце вы получите подробный разбор по шести областям — где тревога забирает больше всего сил, как одно связано с другим и на что можно опереться — и план на 4 недели. Ответы не уходят с вашего устройства.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Женщина с чашкой чая делает записи в блокноте

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 Я ловлю себя на том, что одна и та же тревожная мысль крутится по кругу.
  2. 2 Я замечаю напряжение в теле: поднятые плечи, сжатую челюсть, ком в горле.
  3. 3 Мне тяжело ждать: ответа на сообщение, результатов обследования, решения по работе.
  4. 4 Я долго не могу уснуть, потому что в голове прокручивается прошедший день.
  5. 5 Я откладываю звонок, письмо или дело, потому что при мысли о нём становится тревожно.
  6. 6 Перед встречей или звонком я заранее проигрываю в голове, что скажу и что мне ответят.
  7. 7 Обычное событие — задержка близкого, письмо от руководителя — в голове сразу разворачивается в худший сценарий.
  8. 8 Даже когда всё идёт хорошо, в голове всплывает «а вдруг…».
  9. 9 Сердце колотится или дыхание сбивается без физической нагрузки.
  10. 10 Я просыпаюсь с ощущением отдыха и с силами на день.
  11. 11 Я раздражаюсь быстрее, чем хотелось бы, — по мелочам и чаще всего на близких.
  12. 12 Я перечитываю отправленное сообщение, чтобы проверить, не написано ли что-то лишнее.
  13. 13 Когда я начинаю беспокоиться, остановиться трудно, даже если понимаю, что это ни к чему не ведёт.
  14. 14 Бывают моменты, когда я могу перевести дух: дыхание ровное, плечи опущены, внутри спокойно.
  15. 15 Я продумываю поездку, разговор или даже обычный день до мелочей, потому что без плана тревожно.
  16. 16 Я чувствую усталость уже с утра, хотя времени на сон было достаточно.
  17. 17 Я по нескольку раз спрашиваю у близких, всё ли в порядке, чтобы успокоиться.
  18. 18 После разговора я ещё долго перебираю, что сказано не так и что обо мне подумали.
  19. 19 Если тревожная мысль приходит посреди дела, мне удаётся отложить её и продолжить.
  20. 20 Я ищу в интернете всё о симптоме, ситуации или решении, чтобы знать наверняка.
  21. 21 Я чувствую себя «на взводе», как будто внутри всё время что-то дребезжит.
  22. 22 Я просыпаюсь раньше будильника с тревожной мыслью, и уснуть снова уже не получается.
  23. 23 Мне трудно высказать мнение или возразить: боюсь, что прозвучит глупо или меня осудят.
  24. 24 Если дело важное, я делаю его, даже когда тревожно, не дожидаясь, пока станет спокойнее.
  25. 25 Я беспокоюсь сразу о многом: здоровье, деньги, близкие, работа — одно сменяет другое.
  26. 26 Перед важным делом или разговором тревога отзывается в животе: спазм, тошнота, пропадает аппетит.
  27. 27 Если планы меняются в последний момент, это выбивает меня сильнее, чем стоило бы.
  28. 28 К вечеру не остаётся сил даже на то, что обычно радует.
  29. 29 Я отказываюсь от поездок, новых задач или планов, потому что от них заранее тревожно.
  30. 30 Рядом с людьми, которым я доверяю, мне по-настоящему спокойно.
  31. 31 Беспокойство мешает сосредоточиться: читаю или слушаю собеседника, а мысли уже снова о своём.
  32. 32 Я могу принять решение, даже если не знаю наверняка, чем оно обернётся.
  33. 33 Мне трудно усидеть на месте: тянет ходить, что-то теребить, качать ногой.
  34. 34 Вечером мне удаётся отложить мысли о делах и о завтрашнем дне и спокойно отдохнуть.
  35. 35 Я возвращаюсь проверить, закрыта ли дверь или выключена ли плита, хотя помню, что всё сделано.
  36. 36 Я могу сказать близкому, что мне тревожно, и не прятать это за «всё нормально».
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест построен на признаках, которые оценивает короткая шкала GAD-7 (Spitzer и соавт., 2006): беспокойство, которое трудно остановить, напряжение, раздражительность, ожидание худшего. К ним добавлены области, которые обзоры описывают как типичных спутников устойчивой тревоги: сон и энергия, избегание и защитное поведение (Craske, Stein, 2016; Penninx и соавт., 2021). Область «Беспокойство» опирается на модель избегания контраста: беспокойство поддерживает ровное фоновое напряжение, чтобы не столкнуться с резким перепадом чувств (Newman, Llera, 2011). Область «Неопределённость и контроль» — на представление о том, что стресс во многом складывается из ощущения непредсказуемости и неподконтрольности жизни (Cohen и соавт., 1983). Вопросы о сне учитывают когнитивную модель бессонницы (Harvey, 2002). Формулировки авторские и не повторяют пункты опросников. Тест показывает, в каких областях тревога сейчас забирает больше сил и как они поддерживают друг друга, а план опирается на приёмы когнитивно-поведенческого подхода, эффективность которого подтверждена метаанализом (Carpenter и соавт., 2018). Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов, не измеряет тревожность как черту характера и не заменяет очную встречу со специалистом.

Источники

  1. Spitzer R.L., Kroenke K., Williams J.B.W., Löwe B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine. DOI 10.1001/archinte.166.10.1092
  2. Craske M.G., Stein M.B. (2016). Anxiety. The Lancet. DOI 10.1016/S0140-6736(16)30381-6
  3. Newman M.G., Llera S.J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review. DOI 10.1016/j.cpr.2011.01.008
  4. Carpenter J.K., Andrews L.A., Witcraft S.M., Powers M.B., Smits J.A.J., Hofmann S.G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety. DOI 10.1002/da.22728
  5. Penninx B.W.J.H., Pine D.S., Holmes E.A., Reif A. (2021). Anxiety disorders. The Lancet. DOI 10.1016/S0140-6736(21)00359-7
  6. Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior. DOI 10.2307/2136404
  7. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. DOI 10.1056/NEJM199801153380307
  8. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy. DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  9. Spielman A.J., Caruso L.S., Glovinsky P.B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America. DOI 10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  10. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. DOI 10.1111/jsr.14035
  11. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology. DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348
  12. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice. DOI 10.1111/cpsp.12216
  13. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology. DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499
  14. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204
  15. Mikolajczak M., Gross J.J., Roskam I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science. DOI 10.1177/2167702619858430
  16. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. WHO, Geneva. URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927
  17. Johnson S. (2008). Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love (рус. «Обними меня крепче»). Little, Brown.
  18. Yapko M.D. (2019). Trancework: An Introduction to the Practice of Clinical Hypnosis (5th ed.). Routledge.

Хотите разобраться, что стоит за вашей тревогой?

На первой консультации спокойно посмотрим, что поддерживает напряжение, и сформулируем цель, по которой будет видно движение.

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё