Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Уровень стресса

Этот тест поможет описать словами, как вы выдерживали нагрузку последние две недели. В нём 36 коротких утверждений о шести областях: объём дел, ощущение контроля, отдых, тело, эмоции и поддержка. На ответы уйдёт около 12 минут. Отвечайте как есть — правильных ответов здесь нет. В конце вы получите подробный разбор по каждой области, объяснение, как они связаны именно у вас, и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Человек на прогулке в парке делает глубокий вдох, глаза закрыты

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 Вечером список несделанного оказывается длиннее, чем был утром.
  2. 2 Мои планы на день рушатся из-за чужих решений или внезапных новостей.
  3. 3 Вечером и в выходные я мысленно возвращаюсь к работе: перечитываю чаты, прокручиваю разговоры, планирую завтра.
  4. 4 В напряжённые дни у меня болит голова, скачет давление или колотится сердце.
  5. 5 Меня выводит из себя мелочь: громкий звук, медленный ответ, повторённая просьба.
  6. 6 Мне проще справиться со всем без чужой помощи, чем объяснять и просить.
  7. 7 Мне кажется, что от моих усилий мало что зависит: всё решают обстоятельства или другие люди.
  8. 8 Я не могу спокойно довести дело до конца: всё время вклинивается что-то срочное.
  9. 9 Я замечаю, что сжимаю челюсть, поднимаю плечи или напрягаю живот, даже когда ничего не происходит.
  10. 10 Есть человек, которому я могу позвонить вечером и честно сказать, что мне плохо.
  11. 11 Я срываюсь на близких из-за вещей, которые в спокойное время меня бы не задели.
  12. 12 После свободного вечера или выходных я чувствую, что силы вернулись.
  13. 13 Слёзы подступают неожиданно: от фильма, от доброго слова, от мелкой неудачи.
  14. 14 Я откладываю отдых и приятные дела «до спокойных времён», а они всё не наступают.
  15. 15 Мне удаётся выделить время на главное и сделать это без спешки.
  16. 16 Я заранее прокручиваю в голове худшие варианты, чтобы ничто не стало неожиданностью.
  17. 17 Когда мне тяжело, я никому об этом не говорю, чтобы не нагружать других.
  18. 18 Желудок отзывается на нервные дни: тяжесть, изжога, расстройство или пропадает аппетит.
  19. 19 Я выслушиваю чужие проблемы и помогаю другим, а о моих делах меня почти не спрашивают.
  20. 20 Утро начинается с напряжения в теле, как перед боем, ещё до мыслей о делах.
  21. 21 Когда что-то идёт не по плану, я быстро нахожу, что могу сделать прямо сейчас.
  22. 22 За день не выдаётся и десяти минут, когда от меня никому ничего не нужно.
  23. 23 Бывают моменты, когда хочется хлопнуть дверью и всё бросить, потому что терпеть больше нет сил.
  24. 24 Свободный вечер уходит в телефон или сериал, и после этого не становится легче.
  25. 25 При людях я держу лицо, а потом долго не могу прийти в себя.
  26. 26 У меня есть занятие, за которым я полностью забываю о делах: спорт, хобби, прогулка, разговор.
  27. 27 Мне кажется, что если я перестану держать всё на себе, дома или на работе всё развалится.
  28. 28 Мне удаётся физически расслабиться: в душе, на прогулке или перед сном тело отпускает.
  29. 29 Даже приятные встречи и праздники ощущаются как ещё один пункт в списке дел.
  30. 30 Неожиданный звонок или сообщение вызывает толчок тревоги ещё до того, как я узнаю, в чём дело.
  31. 31 Мне удаётся попросить о конкретной помощи — подменить, забрать ребёнка, выслушать — и принять её.
  32. 32 Я чаще обычного простужаюсь или дольше прихожу в себя после болезни.
  33. 33 Если меня что-то задело, я могу спокойно сказать об этом, не взрываясь и не замыкаясь.
  34. 34 Я засиживаюсь допоздна, потому что поздний вечер — единственное время, которое принадлежит мне.
  35. 35 Я по много раз в день проверяю рабочий чат, новости или курс валют, хотя ничего нового не жду.
  36. 36 Я соглашаюсь на новые задачи, хотя уже понимаю, что не успеваю старые.
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест опирается на логику Шкалы воспринимаемого стресса (Cohen и соавт., 1983): стресс определяется не числом событий, а тем, насколько жизнь ощущается перегруженной, непредсказуемой и неподконтрольной. Отсюда первые две области — нагрузка и контроль. Модель «требования — ресурсы» объясняет, почему одна и та же нагрузка одних истощает, а других нет: многое зависит от ресурсов, в том числе от поддержки окружающих (Demerouti и соавт., 2001). Поэтому в тест вошла область опоры. Восстановление описано по исследованиям Сабины Зоннентаг и Шарлотты Фриц: силы возвращает не просто время без работы, а мысленное отключение от дел, расслабление и занятия по собственному выбору (Sonnentag, Fritz, 2007). Телесные признаки отражают затянувшуюся мобилизацию, которую нейробиолог Брюс Макьюэн назвал аллостатической нагрузкой (McEwen, 1998). Область эмоций учитывает, как вы обходитесь с чувствами — подавляете их или переосмысляете ситуацию (Gross, John, 2003). Все формулировки авторские, пункты известных опросников не воспроизводятся. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста, но помогает увидеть, где именно напряжение копится сильнее всего.

Источники

  1. Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior. DOI 10.2307/2136404
  2. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology. DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499
  3. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204
  4. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. DOI 10.1056/NEJM199801153380307
  5. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology. DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348
  6. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. Personality and Social Psychology Review. DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2
  7. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice. DOI 10.1111/cpsp.12216
  8. Newman M.G., Llera S.J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review. DOI 10.1016/j.cpr.2011.01.008
  9. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy. DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  10. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. DOI 10.1111/jsr.14035
  11. Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology. DOI 10.1146/annurev.psych.52.1.397
  12. Bianchi R., Schonfeld I.S., Laurent E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review. DOI 10.1016/j.cpr.2015.01.004
  13. World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. WHO, departmental news, 28 May 2019. URL www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
  14. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. WHO, Geneva. URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927
  15. Johnson S. (2008). Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love (рус. «Обними меня крепче»). Little, Brown.

Хотите выйти из режима «всё время под давлением»?

На первой консультации разберём, что держит вас в мобилизации — объём дел, ожидания или невозможность просить о помощи, — и с чего реально начать разгрузку.

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё