Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Выгорание

Этот тест помогает описать словами то, что вы замечаете за собой в работе или основной занятости — по найму, в своём деле, в уходе за ребёнком или близким. Под «работой» в вопросах понимайте именно её. 36 утверждений о последних двух неделях, около 12 минут; правильных ответов нет, отвечайте как есть. В конце — подробный разбор по шести областям: истощение, отстранённость, эффективность, восстановление, концентрация и эмоции, — и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Человек за рабочим столом откинулся в кресле, глаза прикрыты

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 Утром я встаю без сил, даже если по часам сна было достаточно.
  2. 2 Перед сном или ночью в голове прокручиваются рабочие разговоры и список дел на завтра.
  3. 3 Дела, которые раньше увлекали, теперь не вызывают никакого отклика.
  4. 4 Я перечитываю одно и то же письмо или абзац по нескольку раз, а смысл не задерживается.
  5. 5 Мелочь — громкий звук, повторный вопрос, медленный ответ — вызывает у меня несоразмерное раздражение.
  6. 6 Я вижу, что моя работа кому-то помогает или что-то меняет к лучшему.
  7. 7 Я отвечаю на рабочие сообщения поздно вечером, в выходные или даже в отпуске.
  8. 8 К вечеру сил хватает только на то, чтобы лежать с телефоном или перед экраном.
  9. 9 В конце дня трудно вспомнить хоть одно дело, доведённое до конца.
  10. 10 Я срываюсь на близких или коллег, а потом жалею о сказанном.
  11. 11 Я делаю работу «на автомате», лишь бы день скорее закончился.
  12. 12 Мне удаётся сосредоточиться на одной задаче и поработать над ней полчаса без отвлечений.
  13. 13 Выходные или свободный день не возвращают сил: к началу недели внутри так же пусто.
  14. 14 Когда что-то в работе идёт не так, первая мысль — «да какая разница».
  15. 15 Я делаю ошибки по невнимательности в том, что раньше получалось без труда.
  16. 16 Я откладываю отдых, потому что «сначала надо всё доделать».
  17. 17 Я довожу задачи до результата так же уверенно, как раньше.
  18. 18 Слёзы подступают неожиданно — от усталости, от доброго слова, от сцены в кино.
  19. 19 Весь день я сдерживаю раздражение на людях, а дома оно выплёскивается.
  20. 20 Новые задачи кажутся не по силам, хотя с похожими раньше получалось справляться.
  21. 21 Мне хватает сил на обычный день, и вечером ещё остаётся энергия на встречу, прогулку или хобби.
  22. 22 О людях, с которыми работаю или о ком забочусь, я думаю с холодком или раздражённой иронией.
  23. 23 У меня есть привычный способ завершить рабочий день — прогулка, душ, дорога, — после которого работа отпускает.
  24. 24 Договорённости и сроки вылетают из головы, если не записать их сразу.
  25. 25 В голове туман: мысли медленные, нужное слово приходит не сразу.
  26. 26 Тело чаще напоминает о себе: голова, спина, желудок, простуды одна за другой.
  27. 27 Если меня что-то задело, мне удаётся спокойно сказать об этом, не взрываясь и не замыкаясь.
  28. 28 Похвала или хороший отзыв проходят мимо: внутри всё равно ощущение, что я не справляюсь.
  29. 29 Я урезаю сон, чтобы успеть больше или хотя бы немного побыть наедине с собой.
  30. 30 Я свожу общение по работе к минимуму: не звоню, отвечаю в последний момент, отмалчиваюсь на встречах.
  31. 31 Бывают моменты, когда мне по-настоящему интересно то, чем я занимаюсь.
  32. 32 Внутри ощущение, что я на пределе и любая мелочь может стать последней каплей.
  33. 33 В неделе есть время, которое принадлежит только мне и которое я не отдаю делам.
  34. 34 Обычные дела — приготовить ужин, ответить на сообщение, сходить в магазин — требуют усилия, как подъём в гору.
  35. 35 Простое решение — что ответить, что приготовить, что надеть — зависает, и я его откладываю.
  36. 36 Мне кажется, что мои усилия ничего не меняют и от меня мало что зависит.
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест опирается на описание выгорания как длительного ответа на хронический рабочий стресс с тремя главными признаками: истощением, отстранённостью и снижением ощущения эффективности (Maslach и соавт., 2001). ВОЗ включила выгорание в МКБ-11 как профессиональный феномен — не болезнь, а состояние, связанное с условиями работы (ВОЗ, 2019). Модель «требования — ресурсы» объясняет, почему перегрузка сильнее связана с истощением, а нехватка поддержки и влияния на свою работу — с отстранённостью (Demerouti и соавт., 2001). Область восстановления построена на исследованиях того, как люди отключаются от работы и восполняют силы (Sonnentag, Fritz, 2007). Концентрацию и эмоциональные реакции мы вынесли в отдельные области, потому что в повседневности они заметнее всего и сильнее всего задевают работу и отношения. Для тех, кто ухаживает за ребёнком, учтено описание родительского выгорания (Mikolajczak и соавт., 2019). Формулировки утверждений свои, пункты известных опросников не копируются. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов и не отличает выгорание от депрессии — их картины во многом совпадают (Bianchi и соавт., 2015), и разобраться в этом может только специалист.

Источники

  1. Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology. DOI 10.1146/annurev.psych.52.1.397
  2. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology. DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499
  3. World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. WHO, departmental news, 28 May 2019. URL www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
  4. Bianchi R., Schonfeld I.S., Laurent E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review. DOI 10.1016/j.cpr.2015.01.004
  5. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204
  6. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. DOI 10.1056/NEJM199801153380307
  7. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy. DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  8. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. DOI 10.1111/jsr.14035
  9. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology. DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348
  10. Wakelin K.E., Perman G., Simonds L.M. (2021). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy. DOI 10.1002/cpp.2586
  11. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice. DOI 10.1111/cpsp.12216
  12. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. Personality and Social Psychology Review. DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2
  13. Mikolajczak M., Gross J.J., Roskam I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science. DOI 10.1177/2167702619858430

Устали уставать?

На первой консультации спокойно разберём, что именно забирает силы — нагрузка, ожидания или невозможность останавливаться, — и сформулируем цель, по которой будет видно движение.

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё