Записаться
Manasi Way
RUEN
Записаться
Меню
Записаться

Умеете ли вы говорить «нет»

36 утверждений о том, как вы обходитесь с просьбами, чужими ожиданиями и собственными желаниями. Это займёт около 12 минут. Вспоминайте последние две недели и отвечайте так, как есть, — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. В конце — подробный разбор по шести областям, от умения слышать себя до страха конфликта, и план на четыре недели. Ответы не покидают ваше устройство.

  • 36 вопросов
  • примерно 12 минут
  • ответы никуда не отправляются
Двое за столом с чашками, одна собеседница жестом ладони обозначает паузу

Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве.

Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер.

Вопрос 1 из 36

Как часто так было за последние две недели?

  1. 1 Свою усталость я замечаю, только когда сил не остаётся даже на простые дела.
  2. 2 Я боюсь, что после моего «нет» человек обидится, охладеет или отдалится.
  3. 3 Я соглашаюсь на просьбы, на которые на самом деле хотелось ответить «нет».
  4. 4 Я беру чужие задачи со словами «мне несложно», хотя на самом деле сложно.
  5. 5 Если рядом кто-то расстроен, я не могу успокоиться, пока не помогу ему почувствовать себя лучше.
  6. 6 Если мне что-то не нравится, я молчу, чтобы не портить атмосферу.
  7. 7 Прежде чем ответить на просьбу, я успеваю спросить себя, хочу ли я этого.
  8. 8 После отказа меня ещё долго не отпускает чувство, будто я поступаю плохо.
  9. 9 Отказывая, я объясняю причины так подробно, будто оправдываюсь.
  10. 10 Мои планы отменяются ради чужих просьб чаще, чем мне бы хотелось.
  11. 11 Чужое плохое настроение я воспринимаю как задачу, которую мне нужно решить.
  12. 12 Я могу спокойно сказать близкому человеку, что меня что-то задело.
  13. 13 Я извиняюсь, когда ничего плохого не произошло: «простите, что беспокою», «извините, что спрашиваю».
  14. 14 Когда меня спрашивают, чего хочу я, — куда пойти, что приготовить, — я отвечаю «как вам удобнее».
  15. 15 Я могу сказать «нет» одной фразой — без оправданий и выдуманных причин.
  16. 16 Я берусь решать проблемы взрослых близких, хотя они меня об этом не просили.
  17. 17 Вечером оказывается, что большая часть дня ушла на чужие дела, а свои остались несделанными.
  18. 18 Со старшими родственниками или начальником я соглашаюсь вслух, даже когда думаю иначе.
  19. 19 Близкие говорят мне, что пора отдохнуть, раньше, чем я это замечаю.
  20. 20 После отказа я перечитываю переписку и ищу признаки того, что человек обиделся.
  21. 21 Вместо прямого «нет» я говорю «постараюсь», «посмотрим», «может быть» — и потом мучаюсь с этим.
  22. 22 Я продолжаю помогать людям, которые вспоминают обо мне, только когда им что-то нужно.
  23. 23 Принимать помощь и заботу мне труднее, чем помогать другим.
  24. 24 Мне важно, чтобы мной были довольны все — даже малознакомые люди.
  25. 25 Я могу отказать и уже через час не возвращаться к этому в мыслях.
  26. 26 Свои дела — врача, отдых, покупки для себя — я откладываю, пока не сделаны дела других.
  27. 27 Я подолгу репетирую отказ в голове, а в разговоре всё равно говорю «да».
  28. 28 Я могу сочувствовать человеку и при этом не брать его проблему на себя.
  29. 29 Я даю деньги в долг или трачусь на чужие нужды, хотя это бьёт по моему бюджету.
  30. 30 Когда назревает спор, я спешу сгладить его шуткой, уступкой или сменой темы.
  31. 31 Когда мне хочется есть, спать или побыть в тишине, я замечаю это и даю себе это вовремя.
  32. 32 Отказав, я стараюсь загладить вину: предлагаю помощь в другом, пишу лишний раз, что-то приношу.
  33. 33 Если после отказа меня начинают уговаривать, я спокойно повторяю своё «нет».
  34. 34 Я оставляю в неделе время, которое не отдаю под чужие просьбы, даже если попросят.
  35. 35 Я отдыхаю спокойно, только когда у всех близких всё в порядке.
  36. 36 Я долго терплю, а потом срываюсь — и раздражение выплёскивается на близких.
Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить?

Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики.

Осталось ответить: 37

Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

На чём основано

Тест построен на понятии ассертивности — умения прямо называть свои потребности и отказывать, не нападая на другого и не оправдываясь; обучение ей остаётся проверенным, хотя и полузабытым методом психотерапии (Speed и соавт., 2018). Шесть областей описывают места, где границы обычно ломаются. «Свои потребности» и «Ответственность за чужие чувства» опираются на теорию самозабвенной заботы — стиля, при котором забота о других вытесняет заботу о себе (Helgeson, Fritz, 1998), — и на клинические описания созависимости (Beattie, 1986; Weinhold, Weinhold, 2008). «Вина и страх» — на межличностный взгляд на вину (Baumeister и соавт., 1994). «Страх конфликта и неодобрения» — на исследования подавления эмоций (Gross, John, 2003) и шкалы неуверенного и чрезмерно уступчивого стиля (Alden и соавт., 1990). «Дела и время» — на модель восстановления сил (Sonnentag, Fritz, 2007) и модель «требования — ресурсы» (Demerouti и соавт., 2001). Формулировки утверждений авторские, пункты опросников не копируются. Тест показывает, в каких сферах и как часто вы соглашаетесь через силу, но не ставит диагнозов и не оценивает вас как человека. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: сумма и профиль помогают увидеть картину, но не измеряют её точно.

Источники

  1. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice. DOI 10.1111/cpsp.12216
  2. Baumeister R.F., Stillwell A.M., Heatherton T.F. (1994). Guilt: An interpersonal approach. Psychological Bulletin. DOI 10.1037/0033-2909.115.2.243
  3. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. Personality and Social Psychology Review. DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2
  4. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology. DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348
  5. Alden L.E., Wiggins J.S., Pincus A.L. (1990). Construction of circumplex scales for the Inventory of Interpersonal Problems. Journal of Personality Assessment. DOI 10.1080/00223891.1990.9674088
  6. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204
  7. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology. DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499
  8. Beattie M. (1986). Codependent No More (рус. «Спасать или спасаться?»). Hazelden.
  9. Weinhold B.K., Weinhold J.B. (2008). Breaking Free of the Co-Dependency Trap (рус. «Освобождение от созависимости»). New World Library.
  10. Neff K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (рус. «Самосострадание»). William Morrow.

Хотите, чтобы «нет» перестало быть подвигом?

На первой консультации разберём, что для вас стоит за отказом — чей голос звучит внутри, когда вы соглашаетесь через силу, — и потренируем первые спокойные «нет».

Записаться на консультацию

Полезно почитать

Что посмотреть ещё