--- title: "Тест на выгорание онлайн — 36 вопросов, результат сразу" description: "Тест из 36 вопросов: истощение, отстранённость, эффективность и восстановление. Результат сразу, ответы остаются в вашем браузере. Самонаблюдение, не диагноз." url: https://manasiway.com/testy/vygoranie/ lang: ru updated: 2026-11-04 tokens: 3464 --- # Выгорание Этот тест помогает описать словами то, что вы замечаете за собой в работе или основной занятости — по найму, в своём деле, в уходе за ребёнком или близким. Под «работой» в вопросах понимайте именно её. 36 утверждений о последних двух неделях, около 12 минут; правильных ответов нет, отвечайте как есть. В конце — подробный разбор по шести областям: истощение, отстранённость, эффективность, восстановление, концентрация и эмоции, — и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства. - 36 вопросов - примерно 12 минут - ответы никуда не отправляются Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве. Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер. Как часто так было за последние две недели? 1. Утром я встаю без сил, даже если по часам сна было достаточно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 2. Перед сном или ночью в голове прокручиваются рабочие разговоры и список дел на завтра. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 3. Дела, которые раньше увлекали, теперь не вызывают никакого отклика. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 4. Я перечитываю одно и то же письмо или абзац по нескольку раз, а смысл не задерживается. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 5. Мелочь — громкий звук, повторный вопрос, медленный ответ — вызывает у меня несоразмерное раздражение. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 6. Я вижу, что моя работа кому-то помогает или что-то меняет к лучшему. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 7. Я отвечаю на рабочие сообщения поздно вечером, в выходные или даже в отпуске. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 8. К вечеру сил хватает только на то, чтобы лежать с телефоном или перед экраном. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 9. В конце дня трудно вспомнить хоть одно дело, доведённое до конца. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 10. Я срываюсь на близких или коллег, а потом жалею о сказанном. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 11. Я делаю работу «на автомате», лишь бы день скорее закончился. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 12. Мне удаётся сосредоточиться на одной задаче и поработать над ней полчаса без отвлечений. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 13. Выходные или свободный день не возвращают сил: к началу недели внутри так же пусто. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 14. Когда что-то в работе идёт не так, первая мысль — «да какая разница». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 15. Я делаю ошибки по невнимательности в том, что раньше получалось без труда. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 16. Я откладываю отдых, потому что «сначала надо всё доделать». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 17. Я довожу задачи до результата так же уверенно, как раньше. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 18. Слёзы подступают неожиданно — от усталости, от доброго слова, от сцены в кино. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 19. Весь день я сдерживаю раздражение на людях, а дома оно выплёскивается. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 20. Новые задачи кажутся не по силам, хотя с похожими раньше получалось справляться. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 21. Мне хватает сил на обычный день, и вечером ещё остаётся энергия на встречу, прогулку или хобби. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 22. О людях, с которыми работаю или о ком забочусь, я думаю с холодком или раздражённой иронией. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 23. У меня есть привычный способ завершить рабочий день — прогулка, душ, дорога, — после которого работа отпускает. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 24. Договорённости и сроки вылетают из головы, если не записать их сразу. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 25. В голове туман: мысли медленные, нужное слово приходит не сразу. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 26. Тело чаще напоминает о себе: голова, спина, желудок, простуды одна за другой. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 27. Если меня что-то задело, мне удаётся спокойно сказать об этом, не взрываясь и не замыкаясь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 28. Похвала или хороший отзыв проходят мимо: внутри всё равно ощущение, что я не справляюсь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 29. Я урезаю сон, чтобы успеть больше или хотя бы немного побыть наедине с собой. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 30. Я свожу общение по работе к минимуму: не звоню, отвечаю в последний момент, отмалчиваюсь на встречах. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 31. Бывают моменты, когда мне по-настоящему интересно то, чем я занимаюсь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 32. Внутри ощущение, что я на пределе и любая мелочь может стать последней каплей. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 33. В неделе есть время, которое принадлежит только мне и которое я не отдаю делам. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 34. Обычные дела — приготовить ужин, ответить на сообщение, сходить в магазин — требуют усилия, как подъём в гору. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 35. Простое решение — что ответить, что приготовить, что надеть — зависает, и я его откладываю. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 36. Мне кажется, что мои усилия ничего не меняют и от меня мало что зависит. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить? Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики. Нет / Редко / Часто / Предпочитаю не отвечать Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста. ## На чём основано Тест опирается на описание выгорания как длительного ответа на хронический рабочий стресс с тремя главными признаками: истощением, отстранённостью и снижением ощущения эффективности (Maslach и соавт., 2001). ВОЗ включила выгорание в МКБ-11 как профессиональный феномен — не болезнь, а состояние, связанное с условиями работы (ВОЗ, 2019). Модель «требования — ресурсы» объясняет, почему перегрузка сильнее связана с истощением, а нехватка поддержки и влияния на свою работу — с отстранённостью (Demerouti и соавт., 2001). Область восстановления построена на исследованиях того, как люди отключаются от работы и восполняют силы (Sonnentag, Fritz, 2007). Концентрацию и эмоциональные реакции мы вынесли в отдельные области, потому что в повседневности они заметнее всего и сильнее всего задевают работу и отношения. Для тех, кто ухаживает за ребёнком, учтено описание родительского выгорания (Mikolajczak и соавт., 2019). Формулировки утверждений свои, пункты известных опросников не копируются. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов и не отличает выгорание от депрессии — их картины во многом совпадают (Bianchi и соавт., 2015), и разобраться в этом может только специалист. ### Источники 1. Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. (2001). Job burnout. *Annual Review of Psychology*. [DOI 10.1146/annurev.psych.52.1.397](https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397) 2. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. *Journal of Applied Psychology*. [DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499](https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499) 3. World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. *WHO, departmental news, 28 May 2019*. [URL www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases](https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases) 4. Bianchi R., Schonfeld I.S., Laurent E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. *Clinical Psychology Review*. [DOI 10.1016/j.cpr.2015.01.004](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.004) 5. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. *Journal of Occupational Health Psychology*. [DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204](https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204) 6. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. *New England Journal of Medicine*. [DOI 10.1056/NEJM199801153380307](https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307) 7. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. *Behaviour Research and Therapy*. [DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4) 8. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. *Journal of Sleep Research*. [DOI 10.1111/jsr.14035](https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 9. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. *Journal of Personality and Social Psychology*. [DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348](https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348) 10. Wakelin K.E., Perman G., Simonds L.M. (2021). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. *Clinical Psychology & Psychotherapy*. [DOI 10.1002/cpp.2586](https://doi.org/10.1002/cpp.2586) 11. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. *Clinical Psychology: Science and Practice*. [DOI 10.1111/cpsp.12216](https://doi.org/10.1111/cpsp.12216) 12. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. *Personality and Social Psychology Review*. [DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2](https://doi.org/10.1207/s15327957pspr0203_2) 13. Mikolajczak M., Gross J.J., Roskam I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter? *Clinical Psychological Science*. [DOI 10.1177/2167702619858430](https://doi.org/10.1177/2167702619858430) ## Устали уставать? На первой консультации спокойно разберём, что именно забирает силы — нагрузка, ожидания или невозможность останавливаться, — и сформулируем цель, по которой будет видно движение. [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/) ## Полезно почитать - [Выгорание — это не лень](https://manasiway.com/stati/vygoranie-ne-len/) — Три признака выгорания, почему отпуск не спасает и с чего начать восстановление. - [Границы без чувства вины](https://manasiway.com/stati/granicy-bez-viny/) — Откуда берётся вина за отказ, три мифа о границах и как тренировать «нет». - [Внутренний критик](https://manasiway.com/stati/vnutrenniy-kritik/) — Откуда он взялся, почему «просто не слушать» не работает и что работает. ## Что посмотреть ещё - [Тесты](https://manasiway.com/testy/) — все тесты в одном месте - [Консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит индивидуальная работа - [Инфопродукты](https://manasiway.com/infoprodukty/) — гипномедитации и аудиозаписи - [Контакты](https://manasiway.com/kontakty/) — как связаться и записаться --- HTML-версия: https://manasiway.com/testy/vygoranie/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway