--- title: "Тест на уровень тревожности онлайн — результат сразу" description: "Тест из 36 вопросов: как часто тревога влияет на ваши мысли, тело, сон и решения. Результат сразу, ответы никуда не отправляются. Самонаблюдение, не диагноз." url: https://manasiway.com/testy/uroven-trevozhnosti/ lang: ru updated: 2026-11-04 tokens: 3736 --- # Уровень тревожности 36 утверждений о том, как вы чувствовали себя последние две недели: мысли, отношение к неизвестности, тело, сон, поступки и общение с людьми. Отвечайте так, как есть, а не как «должно быть», — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. Это займёт около 12 минут. В конце вы получите подробный разбор по шести областям — где тревога забирает больше всего сил, как одно связано с другим и на что можно опереться — и план на 4 недели. Ответы не уходят с вашего устройства. - 36 вопросов - примерно 12 минут - ответы никуда не отправляются Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве. Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер. Как часто так было за последние две недели? 1. Я ловлю себя на том, что одна и та же тревожная мысль крутится по кругу. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 2. Я замечаю напряжение в теле: поднятые плечи, сжатую челюсть, ком в горле. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 3. Мне тяжело ждать: ответа на сообщение, результатов обследования, решения по работе. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 4. Я долго не могу уснуть, потому что в голове прокручивается прошедший день. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 5. Я откладываю звонок, письмо или дело, потому что при мысли о нём становится тревожно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 6. Перед встречей или звонком я заранее проигрываю в голове, что скажу и что мне ответят. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 7. Обычное событие — задержка близкого, письмо от руководителя — в голове сразу разворачивается в худший сценарий. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 8. Даже когда всё идёт хорошо, в голове всплывает «а вдруг…». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 9. Сердце колотится или дыхание сбивается без физической нагрузки. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 10. Я просыпаюсь с ощущением отдыха и с силами на день. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 11. Я раздражаюсь быстрее, чем хотелось бы, — по мелочам и чаще всего на близких. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 12. Я перечитываю отправленное сообщение, чтобы проверить, не написано ли что-то лишнее. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 13. Когда я начинаю беспокоиться, остановиться трудно, даже если понимаю, что это ни к чему не ведёт. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 14. Бывают моменты, когда я могу перевести дух: дыхание ровное, плечи опущены, внутри спокойно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 15. Я продумываю поездку, разговор или даже обычный день до мелочей, потому что без плана тревожно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 16. Я чувствую усталость уже с утра, хотя времени на сон было достаточно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 17. Я по нескольку раз спрашиваю у близких, всё ли в порядке, чтобы успокоиться. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 18. После разговора я ещё долго перебираю, что сказано не так и что обо мне подумали. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 19. Если тревожная мысль приходит посреди дела, мне удаётся отложить её и продолжить. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 20. Я ищу в интернете всё о симптоме, ситуации или решении, чтобы знать наверняка. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 21. Я чувствую себя «на взводе», как будто внутри всё время что-то дребезжит. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 22. Я просыпаюсь раньше будильника с тревожной мыслью, и уснуть снова уже не получается. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 23. Мне трудно высказать мнение или возразить: боюсь, что прозвучит глупо или меня осудят. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 24. Если дело важное, я делаю его, даже когда тревожно, не дожидаясь, пока станет спокойнее. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 25. Я беспокоюсь сразу о многом: здоровье, деньги, близкие, работа — одно сменяет другое. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 26. Перед важным делом или разговором тревога отзывается в животе: спазм, тошнота, пропадает аппетит. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 27. Если планы меняются в последний момент, это выбивает меня сильнее, чем стоило бы. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 28. К вечеру не остаётся сил даже на то, что обычно радует. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 29. Я отказываюсь от поездок, новых задач или планов, потому что от них заранее тревожно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 30. Рядом с людьми, которым я доверяю, мне по-настоящему спокойно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 31. Беспокойство мешает сосредоточиться: читаю или слушаю собеседника, а мысли уже снова о своём. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 32. Я могу принять решение, даже если не знаю наверняка, чем оно обернётся. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 33. Мне трудно усидеть на месте: тянет ходить, что-то теребить, качать ногой. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 34. Вечером мне удаётся отложить мысли о делах и о завтрашнем дне и спокойно отдохнуть. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 35. Я возвращаюсь проверить, закрыта ли дверь или выключена ли плита, хотя помню, что всё сделано. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 36. Я могу сказать близкому, что мне тревожно, и не прятать это за «всё нормально». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить? Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики. Нет / Редко / Часто / Предпочитаю не отвечать Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста. ## На чём основано Тест построен на признаках, которые оценивает короткая шкала GAD-7 (Spitzer и соавт., 2006): беспокойство, которое трудно остановить, напряжение, раздражительность, ожидание худшего. К ним добавлены области, которые обзоры описывают как типичных спутников устойчивой тревоги: сон и энергия, избегание и защитное поведение (Craske, Stein, 2016; Penninx и соавт., 2021). Область «Беспокойство» опирается на модель избегания контраста: беспокойство поддерживает ровное фоновое напряжение, чтобы не столкнуться с резким перепадом чувств (Newman, Llera, 2011). Область «Неопределённость и контроль» — на представление о том, что стресс во многом складывается из ощущения непредсказуемости и неподконтрольности жизни (Cohen и соавт., 1983). Вопросы о сне учитывают когнитивную модель бессонницы (Harvey, 2002). Формулировки авторские и не повторяют пункты опросников. Тест показывает, в каких областях тревога сейчас забирает больше сил и как они поддерживают друг друга, а план опирается на приёмы когнитивно-поведенческого подхода, эффективность которого подтверждена метаанализом (Carpenter и соавт., 2018). Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов, не измеряет тревожность как черту характера и не заменяет очную встречу со специалистом. ### Источники 1. Spitzer R.L., Kroenke K., Williams J.B.W., Löwe B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. *Archives of Internal Medicine*. [DOI 10.1001/archinte.166.10.1092](https://doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092) 2. Craske M.G., Stein M.B. (2016). Anxiety. *The Lancet*. [DOI 10.1016/S0140-6736(16)30381-6](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6) 3. Newman M.G., Llera S.J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. *Clinical Psychology Review*. [DOI 10.1016/j.cpr.2011.01.008](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008) 4. Carpenter J.K., Andrews L.A., Witcraft S.M., Powers M.B., Smits J.A.J., Hofmann S.G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. *Depression and Anxiety*. [DOI 10.1002/da.22728](https://doi.org/10.1002/da.22728) 5. Penninx B.W.J.H., Pine D.S., Holmes E.A., Reif A. (2021). Anxiety disorders. *The Lancet*. [DOI 10.1016/S0140-6736(21)00359-7](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)00359-7) 6. Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. (1983). A global measure of perceived stress. *Journal of Health and Social Behavior*. [DOI 10.2307/2136404](https://doi.org/10.2307/2136404) 7. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. *New England Journal of Medicine*. [DOI 10.1056/NEJM199801153380307](https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307) 8. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. *Behaviour Research and Therapy*. [DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4) 9. Spielman A.J., Caruso L.S., Glovinsky P.B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. *Psychiatric Clinics of North America*. [DOI 10.1016/S0193-953X(18)30532-X](https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X) 10. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. *Journal of Sleep Research*. [DOI 10.1111/jsr.14035](https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 11. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. *Journal of Personality and Social Psychology*. [DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348](https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348) 12. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. *Clinical Psychology: Science and Practice*. [DOI 10.1111/cpsp.12216](https://doi.org/10.1111/cpsp.12216) 13. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. *Journal of Applied Psychology*. [DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499](https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499) 14. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. *Journal of Occupational Health Psychology*. [DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204](https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204) 15. Mikolajczak M., Gross J.J., Roskam I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter? *Clinical Psychological Science*. [DOI 10.1177/2167702619858430](https://doi.org/10.1177/2167702619858430) 16. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. *WHO, Geneva*. [URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927) 17. Johnson S. (2008). Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love (рус. «Обними меня крепче»). *Little, Brown*. 18. Yapko M.D. (2019). Trancework: An Introduction to the Practice of Clinical Hypnosis (5th ed.). *Routledge*. ## Хотите разобраться, что стоит за вашей тревогой? На первой консультации спокойно посмотрим, что поддерживает напряжение, и сформулируем цель, по которой будет видно движение. [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/) ## Полезно почитать - [Тревога и тревожность: где норма](https://manasiway.com/stati/trevoga-i-trevozhnost/) — Где заканчивается нормальная реакция и начинается то, с чем стоит разбираться. - [Паническая атака: что делать](https://manasiway.com/stati/panicheskaya-ataka-chto-delat/) — Что происходит с телом в приступе и что делать прямо в эти минуты. - [Тревога перед сном](https://manasiway.com/stati/trevoga-pered-snom/) — Почему мысли включаются, когда гаснет свет, и что изменить уже на этой неделе. ## Что посмотреть ещё - [Тесты](https://manasiway.com/testy/) — все тесты в одном месте - [Консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит индивидуальная работа - [Инфопродукты](https://manasiway.com/infoprodukty/) — гипномедитации и аудиозаписи - [Контакты](https://manasiway.com/kontakty/) — как связаться и записаться --- HTML-версия: https://manasiway.com/testy/uroven-trevozhnosti/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway