--- title: "Тест на уровень стресса онлайн — результат сразу" description: "36 вопросов о нагрузке, контроле, восстановлении, теле, эмоциях и поддержке за последние две недели. Подробный разбор и план на 4 недели, ответы остаются в вашем браузере. Самонаблюдение, не диагноз." url: https://manasiway.com/testy/stress/ lang: ru updated: 2026-11-04 tokens: 3586 --- # Уровень стресса Этот тест поможет описать словами, как вы выдерживали нагрузку последние две недели. В нём 36 коротких утверждений о шести областях: объём дел, ощущение контроля, отдых, тело, эмоции и поддержка. На ответы уйдёт около 12 минут. Отвечайте как есть — правильных ответов здесь нет. В конце вы получите подробный разбор по каждой области, объяснение, как они связаны именно у вас, и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства. - 36 вопросов - примерно 12 минут - ответы никуда не отправляются Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве. Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер. Как часто так было за последние две недели? 1. Вечером список несделанного оказывается длиннее, чем был утром. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 2. Мои планы на день рушатся из-за чужих решений или внезапных новостей. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 3. Вечером и в выходные я мысленно возвращаюсь к работе: перечитываю чаты, прокручиваю разговоры, планирую завтра. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 4. В напряжённые дни у меня болит голова, скачет давление или колотится сердце. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 5. Меня выводит из себя мелочь: громкий звук, медленный ответ, повторённая просьба. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 6. Мне проще справиться со всем без чужой помощи, чем объяснять и просить. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 7. Мне кажется, что от моих усилий мало что зависит: всё решают обстоятельства или другие люди. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 8. Я не могу спокойно довести дело до конца: всё время вклинивается что-то срочное. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 9. Я замечаю, что сжимаю челюсть, поднимаю плечи или напрягаю живот, даже когда ничего не происходит. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 10. Есть человек, которому я могу позвонить вечером и честно сказать, что мне плохо. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 11. Я срываюсь на близких из-за вещей, которые в спокойное время меня бы не задели. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 12. После свободного вечера или выходных я чувствую, что силы вернулись. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 13. Слёзы подступают неожиданно: от фильма, от доброго слова, от мелкой неудачи. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 14. Я откладываю отдых и приятные дела «до спокойных времён», а они всё не наступают. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 15. Мне удаётся выделить время на главное и сделать это без спешки. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 16. Я заранее прокручиваю в голове худшие варианты, чтобы ничто не стало неожиданностью. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 17. Когда мне тяжело, я никому об этом не говорю, чтобы не нагружать других. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 18. Желудок отзывается на нервные дни: тяжесть, изжога, расстройство или пропадает аппетит. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 19. Я выслушиваю чужие проблемы и помогаю другим, а о моих делах меня почти не спрашивают. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 20. Утро начинается с напряжения в теле, как перед боем, ещё до мыслей о делах. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 21. Когда что-то идёт не по плану, я быстро нахожу, что могу сделать прямо сейчас. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 22. За день не выдаётся и десяти минут, когда от меня никому ничего не нужно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 23. Бывают моменты, когда хочется хлопнуть дверью и всё бросить, потому что терпеть больше нет сил. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 24. Свободный вечер уходит в телефон или сериал, и после этого не становится легче. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 25. При людях я держу лицо, а потом долго не могу прийти в себя. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 26. У меня есть занятие, за которым я полностью забываю о делах: спорт, хобби, прогулка, разговор. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 27. Мне кажется, что если я перестану держать всё на себе, дома или на работе всё развалится. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 28. Мне удаётся физически расслабиться: в душе, на прогулке или перед сном тело отпускает. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 29. Даже приятные встречи и праздники ощущаются как ещё один пункт в списке дел. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 30. Неожиданный звонок или сообщение вызывает толчок тревоги ещё до того, как я узнаю, в чём дело. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 31. Мне удаётся попросить о конкретной помощи — подменить, забрать ребёнка, выслушать — и принять её. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 32. Я чаще обычного простужаюсь или дольше прихожу в себя после болезни. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 33. Если меня что-то задело, я могу спокойно сказать об этом, не взрываясь и не замыкаясь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 34. Я засиживаюсь допоздна, потому что поздний вечер — единственное время, которое принадлежит мне. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 35. Я по много раз в день проверяю рабочий чат, новости или курс валют, хотя ничего нового не жду. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 36. Я соглашаюсь на новые задачи, хотя уже понимаю, что не успеваю старые. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить? Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики. Нет / Редко / Часто / Предпочитаю не отвечать Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста. ## На чём основано Тест опирается на логику Шкалы воспринимаемого стресса (Cohen и соавт., 1983): стресс определяется не числом событий, а тем, насколько жизнь ощущается перегруженной, непредсказуемой и неподконтрольной. Отсюда первые две области — нагрузка и контроль. Модель «требования — ресурсы» объясняет, почему одна и та же нагрузка одних истощает, а других нет: многое зависит от ресурсов, в том числе от поддержки окружающих (Demerouti и соавт., 2001). Поэтому в тест вошла область опоры. Восстановление описано по исследованиям Сабины Зоннентаг и Шарлотты Фриц: силы возвращает не просто время без работы, а мысленное отключение от дел, расслабление и занятия по собственному выбору (Sonnentag, Fritz, 2007). Телесные признаки отражают затянувшуюся мобилизацию, которую нейробиолог Брюс Макьюэн назвал аллостатической нагрузкой (McEwen, 1998). Область эмоций учитывает, как вы обходитесь с чувствами — подавляете их или переосмысляете ситуацию (Gross, John, 2003). Все формулировки авторские, пункты известных опросников не воспроизводятся. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста, но помогает увидеть, где именно напряжение копится сильнее всего. ### Источники 1. Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. (1983). A global measure of perceived stress. *Journal of Health and Social Behavior*. [DOI 10.2307/2136404](https://doi.org/10.2307/2136404) 2. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. *Journal of Applied Psychology*. [DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499](https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499) 3. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. *Journal of Occupational Health Psychology*. [DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204](https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204) 4. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. *New England Journal of Medicine*. [DOI 10.1056/NEJM199801153380307](https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307) 5. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. *Journal of Personality and Social Psychology*. [DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348](https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348) 6. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. *Personality and Social Psychology Review*. [DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2](https://doi.org/10.1207/s15327957pspr0203_2) 7. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. *Clinical Psychology: Science and Practice*. [DOI 10.1111/cpsp.12216](https://doi.org/10.1111/cpsp.12216) 8. Newman M.G., Llera S.J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. *Clinical Psychology Review*. [DOI 10.1016/j.cpr.2011.01.008](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008) 9. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. *Behaviour Research and Therapy*. [DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4) 10. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. *Journal of Sleep Research*. [DOI 10.1111/jsr.14035](https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 11. Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. (2001). Job burnout. *Annual Review of Psychology*. [DOI 10.1146/annurev.psych.52.1.397](https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397) 12. Bianchi R., Schonfeld I.S., Laurent E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. *Clinical Psychology Review*. [DOI 10.1016/j.cpr.2015.01.004](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.004) 13. World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. *WHO, departmental news, 28 May 2019*. [URL www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases](https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases) 14. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. *WHO, Geneva*. [URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927) 15. Johnson S. (2008). Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love (рус. «Обними меня крепче»). *Little, Brown*. ## Хотите выйти из режима «всё время под давлением»? На первой консультации разберём, что держит вас в мобилизации — объём дел, ожидания или невозможность просить о помощи, — и с чего реально начать разгрузку. [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/) ## Полезно почитать - [Выгорание — это не лень](https://manasiway.com/stati/vygoranie-ne-len/) — Три признака выгорания, почему отпуск не спасает и с чего начать восстановление. - [Тревога и тревожность: где норма](https://manasiway.com/stati/trevoga-i-trevozhnost/) — Где заканчивается нормальная реакция и начинается то, с чем стоит разбираться. - [Тревога перед сном](https://manasiway.com/stati/trevoga-pered-snom/) — Почему мысли включаются, когда гаснет свет, и что изменить уже на этой неделе. ## Что посмотреть ещё - [Тесты](https://manasiway.com/testy/) — все тесты в одном месте - [Консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит индивидуальная работа - [Инфопродукты](https://manasiway.com/infoprodukty/) — гипномедитации и аудиозаписи - [Контакты](https://manasiway.com/kontakty/) — как связаться и записаться --- HTML-версия: https://manasiway.com/testy/stress/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway