--- title: "Тест качества сна онлайн — 36 вопросов, результат сразу" description: "36 вопросов о засыпании, ночных пробуждениях, утренней разбитости и тревоге о сне. Результат сразу, ответы остаются в браузере. Самонаблюдение, не диагноз." url: https://manasiway.com/testy/kachestvo-sna/ lang: ru updated: 2026-11-04 tokens: 3015 --- # Качество сна 36 утверждений о том, как вы спали последние две недели: засыпание, ночь, самочувствие днём, мысли о сне, режим и вечернее напряжение. Это займёт около 12 минут. Отвечайте как есть — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. В конце — подробный разбор по шести областям: что у вас сцепилось, почему так происходит и где опора, — и план на четыре недели. Ответы не уходят с вашего устройства, регистрация не нужна. - 36 вопросов - примерно 12 минут - ответы никуда не отправляются Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве. Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер. Как часто так было за последние две недели? 1. От момента, когда я гашу свет, до сна проходит больше получаса. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 2. Я просыпаюсь среди ночи и потом лежу без сна полчаса и дольше. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 3. К ночи голова не выключается: я мысленно доделываю дела и веду разговоры. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 4. Утро начинается с разбитости, как будто ночь прошла впустую. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 5. Время подъёма гуляет: в будни по будильнику, в выходные на два-три часа позже. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 6. Ещё до отбоя я настраиваюсь, что ночь опять будет плохой, и внутри всё сжимается. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 7. Когда я ложусь, сон приходит сам, без борьбы и долгого ворочания. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 8. Я просыпаюсь за час-два до будильника и больше не засыпаю, хотя сил явно не хватает. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 9. Проснувшись ночью, я смотрю на часы и считаю, сколько осталось до подъёма. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 10. В кровати я листаю ленту или смотрю видео, хотя давно пора спать. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 11. Днём меня клонит в сон там, где засыпать нельзя: за рулём, на встрече, за работой. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 12. Ложась, я замечаю, что тело собрано: сжаты челюсти, подняты плечи, напряжены руки. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 13. На диване меня клонит в сон, а стоит лечь в кровать — сонливость исчезает. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 14. После плохой ночи я спокойно жду следующую: скорее всего, она будет лучше. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 15. Меня будит малейший звук: шаги, машина за окном, вибрация чужого телефона. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 16. Я подолгу лежу в кровати без сна — вечером или утром, — надеясь, что сон всё-таки придёт. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 17. Мне трудно сосредоточиться: перечитываю один абзац по нескольку раз, теряю нить разговора. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 18. Ночью или перед сном сердце колотится сильно, хотя никакой нагрузки не было. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 19. Лёжа без сна, я думаю: «Завтра я ничего не смогу, день пропал». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 20. Я долго ворочаюсь, перекладываю подушку, ищу позу, в которой наконец удастся уснуть. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 21. Кровать у меня только для сна: работа, еда и сериалы остаются в других местах. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 22. Ночью я просыпаюсь несколько раз, и утром сон вспоминается отдельными кусками. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 23. Одно вечернее сообщение — от начальника, в общем чате — может лишить меня сна на пару часов. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 24. После плохой ночи я быстрее раздражаюсь на близких или коллег. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 25. Чем сильнее я стараюсь уснуть, тем бодрее себя чувствую. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 26. После плохой ночи я отменяю или переношу дела, чтобы поберечь силы. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 27. Кофе, крепкий чай или энергетики я пью и во второй половине дня. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 28. Мне снятся тяжёлые, тревожные сны, после которых трудно снова уснуть. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 29. Утром после пробуждения у меня есть силы и желание начинать день. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 30. Работа и переписка тянутся до самого сна: паузы между делами и кроватью нет. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 31. Если я просыпаюсь ночью, то засыпаю снова за несколько минут. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 32. Даже после плохой ночи я знаю, что справлюсь с днём, пусть и не в лучшей форме. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 33. Днём или вечером я сплю дольше получаса, чтобы восполнить ночь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 34. К середине дня заряд кончается, и даже простые дела требуют усилия. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 35. У меня есть свой способ выдохнуть вечером, и он правда помогает расслабиться. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 36. Ближе к ночи я чувствую приятную тяжесть и сонливость: тело само просится в кровать. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить? Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики. Нет / Редко / Часто / Предпочитаю не отвечать Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста. ## На чём основано Тест построен по областям, которые оценивают известные опросники сна — Афинская шкала бессонницы и Индекс тяжести бессонницы: засыпание, ночные и ранние пробуждения, ощущение отдыха, самочувствие днём (Soldatos и соавт., 2000; Bastien и соавт., 2001). К ним добавлены три области, которые объясняют, почему сон сбивается и не восстанавливается сам. «Тревога о сне» опирается на когнитивную модель бессонницы: мысли о сне, подсчёт часов и мрачные прогнозы на завтра сами поддерживают возбуждение (Harvey, 2002). «Режим и привычки» — на модель трёх факторов, где трудности удерживаются тем, что человек делает в ответ на плохие ночи (Spielman и соавт., 1987). «Вечернее напряжение» — на представление о затянутой стрессовой реакции, которая не успевает затухнуть (McEwen, 1998). Шаги плана взяты из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которую европейское руководство рекомендует первой (Riemann и соавт., 2023). Формулировки утверждений авторские, пункты опросников не скопированы. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: тест помогает описать словами то, что вы замечаете за собой, но не определяет причину трудностей: нарушения сна бывают и медицинскими, и разобраться в этом может только специалист. ### Источники 1. Soldatos C.R., Dikeos D.G., Paparrigopoulos T.J. (2000). Athens Insomnia Scale: validation of an instrument based on ICD-10 criteria. *Journal of Psychosomatic Research*. [DOI 10.1016/S0022-3999(00)00095-7](https://doi.org/10.1016/S0022-3999(00)00095-7) 2. Bastien C.H., Vallières A., Morin C.M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. *Sleep Medicine*. [DOI 10.1016/S1389-9457(00)00065-4](https://doi.org/10.1016/S1389-9457(00)00065-4) 3. Spielman A.J., Caruso L.S., Glovinsky P.B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. *Psychiatric Clinics of North America*. [DOI 10.1016/S0193-953X(18)30532-X](https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X) 4. Harvey A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. *Behaviour Research and Therapy*. [DOI 10.1016/S0005-7967(01)00061-4](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4) 5. Riemann D., Espie C.A., Altena E., Arnardottir E.S., Baglioni C., Bassetti C.L.A. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. *Journal of Sleep Research*. [DOI 10.1111/jsr.14035](https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 6. McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. *New England Journal of Medicine*. [DOI 10.1056/NEJM199801153380307](https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307) 7. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. *WHO, Geneva*. [URL www.who.int/publications/i/item/9789240003927](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927) 8. Yapko M.D. (2019). Trancework: An Introduction to the Practice of Clinical Hypnosis (5th ed.). *Routledge*. ## Хотите вернуть себе ночь? На первой консультации разберём, что мешает вашему сну — привычки, тревога или накопленное напряжение, — и решим, с чего начать: с практик, работы с тревогой или визита к врачу. [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/) ## Полезно почитать - [Тревога перед сном](https://manasiway.com/stati/trevoga-pered-snom/) — Почему мысли включаются, когда гаснет свет, и что изменить уже на этой неделе. - [Как перестать прокручивать разговоры](https://manasiway.com/stati/kak-perestat-prokruchivat-mysli/) — Чем прокручивание отличается от обдумывания и как выйти из круга. - [Тревога и тревожность: где норма](https://manasiway.com/stati/trevoga-i-trevozhnost/) — Где заканчивается нормальная реакция и начинается то, с чем стоит разбираться. ## Что посмотреть ещё - [Тесты](https://manasiway.com/testy/) — все тесты в одном месте - [Консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит индивидуальная работа - [Инфопродукты](https://manasiway.com/infoprodukty/) — гипномедитации и аудиозаписи - [Контакты](https://manasiway.com/kontakty/) — как связаться и записаться --- HTML-версия: https://manasiway.com/testy/kachestvo-sna/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway