--- title: "Тест «Умеете ли вы говорить „нет“» онлайн — результат сразу" description: "36 вопросов о личных границах: как часто вы соглашаетесь через силу и чего это стоит. Результат сразу, ответы не покидают браузер. Самонаблюдение, не диагноз." url: https://manasiway.com/testy/govorit-net/ lang: ru updated: 2026-11-04 tokens: 3135 --- # Умеете ли вы говорить «нет» 36 утверждений о том, как вы обходитесь с просьбами, чужими ожиданиями и собственными желаниями. Это займёт около 12 минут. Вспоминайте последние две недели и отвечайте так, как есть, — правильных ответов здесь нет. Тест поможет описать словами то, что вы замечаете за собой. В конце — подробный разбор по шести областям, от умения слышать себя до страха конфликта, и план на четыре недели. Ответы не покидают ваше устройство. - 36 вопросов - примерно 12 минут - ответы никуда не отправляются Ответы обрабатываются только в вашем браузере и не отправляются на сайт. Чтобы можно было продолжить с того же места и сравнить с прошлым разом, они хранятся только на этом устройстве. Если вам прямо сейчас очень плохо и есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить, — не ждите записи. Обратитесь в местную экстренную службу. В Казахстане — 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). В другой стране — наберите местный экстренный номер. Как часто так было за последние две недели? 1. Свою усталость я замечаю, только когда сил не остаётся даже на простые дела. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 2. Я боюсь, что после моего «нет» человек обидится, охладеет или отдалится. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 3. Я соглашаюсь на просьбы, на которые на самом деле хотелось ответить «нет». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 4. Я беру чужие задачи со словами «мне несложно», хотя на самом деле сложно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 5. Если рядом кто-то расстроен, я не могу успокоиться, пока не помогу ему почувствовать себя лучше. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 6. Если мне что-то не нравится, я молчу, чтобы не портить атмосферу. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 7. Прежде чем ответить на просьбу, я успеваю спросить себя, хочу ли я этого. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 8. После отказа меня ещё долго не отпускает чувство, будто я поступаю плохо. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 9. Отказывая, я объясняю причины так подробно, будто оправдываюсь. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 10. Мои планы отменяются ради чужих просьб чаще, чем мне бы хотелось. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 11. Чужое плохое настроение я воспринимаю как задачу, которую мне нужно решить. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 12. Я могу спокойно сказать близкому человеку, что меня что-то задело. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 13. Я извиняюсь, когда ничего плохого не произошло: «простите, что беспокою», «извините, что спрашиваю». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 14. Когда меня спрашивают, чего хочу я, — куда пойти, что приготовить, — я отвечаю «как вам удобнее». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 15. Я могу сказать «нет» одной фразой — без оправданий и выдуманных причин. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 16. Я берусь решать проблемы взрослых близких, хотя они меня об этом не просили. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 17. Вечером оказывается, что большая часть дня ушла на чужие дела, а свои остались несделанными. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 18. Со старшими родственниками или начальником я соглашаюсь вслух, даже когда думаю иначе. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 19. Близкие говорят мне, что пора отдохнуть, раньше, чем я это замечаю. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 20. После отказа я перечитываю переписку и ищу признаки того, что человек обиделся. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 21. Вместо прямого «нет» я говорю «постараюсь», «посмотрим», «может быть» — и потом мучаюсь с этим. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 22. Я продолжаю помогать людям, которые вспоминают обо мне, только когда им что-то нужно. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 23. Принимать помощь и заботу мне труднее, чем помогать другим. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 24. Мне важно, чтобы мной были довольны все — даже малознакомые люди. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 25. Я могу отказать и уже через час не возвращаться к этому в мыслях. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 26. Свои дела — врача, отдых, покупки для себя — я откладываю, пока не сделаны дела других. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 27. Я подолгу репетирую отказ в голове, а в разговоре всё равно говорю «да». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 28. Я могу сочувствовать человеку и при этом не брать его проблему на себя. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 29. Я даю деньги в долг или трачусь на чужие нужды, хотя это бьёт по моему бюджету. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 30. Когда назревает спор, я спешу сгладить его шуткой, уступкой или сменой темы. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 31. Когда мне хочется есть, спать или побыть в тишине, я замечаю это и даю себе это вовремя. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 32. Отказав, я стараюсь загладить вину: предлагаю помощь в другом, пишу лишний раз, что-то приношу. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 33. Если после отказа меня начинают уговаривать, я спокойно повторяю своё «нет». Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 34. Я оставляю в неделе время, которое не отдаю под чужие просьбы, даже если попросят. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 35. Я отдыхаю спокойно, только когда у всех близких всё в порядке. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно 36. Я долго терплю, а потом срываюсь — и раздражение выплёскивается на близких. Почти никогда / Иногда / Часто / Почти постоянно Бывают ли у вас за последние две недели мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что лучше бы не жить? Ответ виден только вам и в баллы не входит. Этот вопрос одинаков во всех тестах: он про безопасность, а не про тему теста, и задаётся из заботы, а не для диагностики. Нет / Редко / Часто / Предпочитаю не отвечать Это авторский чек-лист для самонаблюдения, а не апробированная методика и не медицинская диагностика. Он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста. ## На чём основано Тест построен на понятии ассертивности — умения прямо называть свои потребности и отказывать, не нападая на другого и не оправдываясь; обучение ей остаётся проверенным, хотя и полузабытым методом психотерапии (Speed и соавт., 2018). Шесть областей описывают места, где границы обычно ломаются. «Свои потребности» и «Ответственность за чужие чувства» опираются на теорию самозабвенной заботы — стиля, при котором забота о других вытесняет заботу о себе (Helgeson, Fritz, 1998), — и на клинические описания созависимости (Beattie, 1986; Weinhold, Weinhold, 2008). «Вина и страх» — на межличностный взгляд на вину (Baumeister и соавт., 1994). «Страх конфликта и неодобрения» — на исследования подавления эмоций (Gross, John, 2003) и шкалы неуверенного и чрезмерно уступчивого стиля (Alden и соавт., 1990). «Дела и время» — на модель восстановления сил (Sonnentag, Fritz, 2007) и модель «требования — ресурсы» (Demerouti и соавт., 2001). Формулировки утверждений авторские, пункты опросников не копируются. Тест показывает, в каких сферах и как часто вы соглашаетесь через силу, но не ставит диагнозов и не оценивает вас как человека. Это самонаблюдение, а не апробированная методика: сумма и профиль помогают увидеть картину, но не измеряют её точно. ### Источники 1. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. *Clinical Psychology: Science and Practice*. [DOI 10.1111/cpsp.12216](https://doi.org/10.1111/cpsp.12216) 2. Baumeister R.F., Stillwell A.M., Heatherton T.F. (1994). Guilt: An interpersonal approach. *Psychological Bulletin*. [DOI 10.1037/0033-2909.115.2.243](https://doi.org/10.1037/0033-2909.115.2.243) 3. Helgeson V.S., Fritz H.L. (1998). A theory of unmitigated communion. *Personality and Social Psychology Review*. [DOI 10.1207/s15327957pspr0203_2](https://doi.org/10.1207/s15327957pspr0203_2) 4. Gross J.J., John O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. *Journal of Personality and Social Psychology*. [DOI 10.1037/0022-3514.85.2.348](https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348) 5. Alden L.E., Wiggins J.S., Pincus A.L. (1990). Construction of circumplex scales for the Inventory of Interpersonal Problems. *Journal of Personality Assessment*. [DOI 10.1080/00223891.1990.9674088](https://doi.org/10.1080/00223891.1990.9674088) 6. Sonnentag S., Fritz C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. *Journal of Occupational Health Psychology*. [DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204](https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204) 7. Demerouti E., Bakker A.B., Nachreiner F., Schaufeli W.B. (2001). The job demands-resources model of burnout. *Journal of Applied Psychology*. [DOI 10.1037/0021-9010.86.3.499](https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499) 8. Beattie M. (1986). Codependent No More (рус. «Спасать или спасаться?»). *Hazelden*. 9. Weinhold B.K., Weinhold J.B. (2008). Breaking Free of the Co-Dependency Trap (рус. «Освобождение от созависимости»). *New World Library*. 10. Neff K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (рус. «Самосострадание»). *William Morrow*. ## Хотите, чтобы «нет» перестало быть подвигом? На первой консультации разберём, что для вас стоит за отказом — чей голос звучит внутри, когда вы соглашаетесь через силу, — и потренируем первые спокойные «нет». [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/) ## Полезно почитать - [Границы без чувства вины](https://manasiway.com/stati/granicy-bez-viny/) — Откуда берётся вина за отказ, три мифа о границах и как тренировать «нет». - [Внутренний критик](https://manasiway.com/stati/vnutrenniy-kritik/) — Откуда он взялся, почему «просто не слушать» не работает и что работает. - [Выгорание — это не лень](https://manasiway.com/stati/vygoranie-ne-len/) — Три признака выгорания, почему отпуск не спасает и с чего начать восстановление. ## Что посмотреть ещё - [Тесты](https://manasiway.com/testy/) — все тесты в одном месте - [Консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит индивидуальная работа - [Инфопродукты](https://manasiway.com/infoprodukty/) — гипномедитации и аудиозаписи - [Контакты](https://manasiway.com/kontakty/) — как связаться и записаться --- HTML-версия: https://manasiway.com/testy/govorit-net/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway