--- title: "Тревога перед сном и ночью: почему так и что делать" description: "Почему тревога включается перед сном и будит ночью, чем она отличается от бессонницы, что сделать в постели прямо сейчас и что изменить за неделю." url: https://manasiway.com/stati/trevoga-pered-snom/ lang: ru updated: 2026-11-08 tokens: 2086 --- # Тревога перед сном: почему мысли включаются, когда выключается свет Днём вы заняты — и тревоге негде развернуться. Вечером дела заканчиваются, свет гаснет, и мозг, оставшись без задач, открывает архив: незакрытые разговоры, завтрашние риски, ошибки пятилетней давности. Знакомо? Часто это тревога, которая весь день стояла в очереди и получает слово только в тишине. Но похожая картина бывает и при бессоннице как отдельном состоянии. Если сон не налаживается неделями — это разговор с врачом или со специалистом по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И): руководство Американской академии медицины сна настоятельно рекомендует её при хронической бессоннице[1]. - Людмила Чернышева, психолог-гипнотерапевт - Обновлено: 8 ноября 2026 ## Почему именно ночью Темнота и тишина убирают внешние стимулы, и внутренние сигналы становятся громче. Усталость снижает способность отмахиваться от мыслей. А ещё постель у многих давно стала рабочим местом тревоги: если из вечера в вечер лежать и прокручивать, мозг честно выучивает связку «кровать = место для беспокойства»[1]. ## Если тревога будит ночью Бывает и по-другому: засыпаете нормально, а в три-четыре часа просыпаетесь с колотящимся сердцем и той же мыслью, на которой вчера остановились. Ночью проблемы кажутся больше: вокруг тихо, отвлечься не на что, и мысль легко скатывается к худшему сценарию. Главное в этот момент — не превращать пробуждение в работу. Не смотрите на часы: подсчёт «сколько осталось спать» будит сам по себе. Не берите телефон. Если через двадцать минут сон не вернулся, правило то же, что и вечером: встать, посидеть в тусклом свете с чем-нибудь скучным и вернуться в постель, когда начнут слипаться глаза[1]. ## Что говорят исследования Нарушенный сон и тревожность подпитывают друг друга[2]: недосып делает нервную систему более реактивной, а реактивность мешает спать. Психологические подходы к тревоге, которые NICE называет эффективными[3], улучшают и сон[4], хотя часть трудностей со сном может остаться и потребовать отдельной работы. ## Что можно изменить уже на этой неделе Назначьте тревоге приём: 15 минут вечером, за пару часов до сна, с бумагой — выписать всё, что крутится, и напротив каждого пункта отметить, когда вы к нему вернётесь. По моему опыту, записанное отпускать легче. Экран — за час до сна в сторону: лента и новости — это топливо. Кровать — только для сна: не спится дольше двадцати минут — встаньте, посидите в тусклом свете со скучной книгой, вернитесь сонным[1]. Удлинённый выдох работает и лёжа. ## Что сделать в постели прямо сейчас Если мысли уже крутятся, спорить с ними бесполезно — лучше дать телу другое занятие. Один из методов, которые включает в свои рекомендации Американская академия медицины сна, — расслабление[1]. Попробуйте прогрессивное мышечное расслабление: по очереди на 5–7 секунд напрягайте и отпускайте мышцы — стопы, икры, бёдра, живот, кисти, плечи, лицо — и каждый раз замечайте разницу между напряжением и отпусканием. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Мысль вернулась — отметьте её («это опять про работу») и снова переведите внимание в тело. Делать это «правильно» не нужно: задача не уснуть по команде, а перестать подкармливать тревогу. ## Почему одной «гигиены сна» мало Советы вроде «не пейте кофе вечером» и «проветривайте спальню» полезны, но сами по себе с упорной бессонницей не справляются: руководство Американской академии медицины сна не рекомендует гигиену сна как единственный метод лечения[1]. Работает другое — менять то, что бессонницу поддерживает: связку «кровать — тревога», привычку подолгу лежать без сна, мысль «если не усну, завтра всё рухнет». Именно этим занимается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. ## Тревожность перед сном или бессонница Тревожность перед сном — это когда уснуть мешают мысли: стоит переключиться на что-то спокойное, и сон приходит. О хронической бессоннице говорят, когда трудно уснуть, сон прерывается или вы просыпаетесь слишком рано не реже трёх ночей в неделю не меньше трёх месяцев — и это сказывается на дне: на силах, настроении, внимании[1]. Часто это две стороны одного круга: тревога мешает спать, а недосып усиливает тревогу[2]. Поэтому с хронической бессонницей идут к врачу или специалисту по КПТ-И, а с тревогой, которая за ней стоит, — к психологу; одно другому не мешает. ## Когда идти разбираться Если ритуалы не помогают месяц и больше, если утро начинается с тревоги, если сон разладился на фоне событий, которые не отпускают, — это запрос для работы со специалистом. При храпе с остановками дыхания, сильной дневной сонливости — сначала к врачу. Проверить, что происходит со сном, можно тестом «Качество сна»; мягкая аудиопрактика «Спокойный сон» помогает выстроить вечерний ритуал. ## Источники 1. Edinger J. D., Arnedt J. T., Bertisch S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, [DOI 10.5664/jcsm.8986](https://doi.org/10.5664/jcsm.8986) 2. Alvaro P. K., Roberts R. M., Harris J. K. (2013). A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. *Sleep*, [DOI 10.5665/sleep.2810](https://doi.org/10.5665/sleep.2810) 3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (Clinical guideline CG113). *NICE*, [URL www.nice.org.uk/guidance/cg113](https://www.nice.org.uk/guidance/cg113) 4. Ramsawh H. J., Bomyea J., Stein M. B., Cissell S. H., Lang A. J. (2016). Sleep Quality Improvement During Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders. *Behavioral Sleep Medicine*, [DOI 10.1080/15402002.2014.981819](https://doi.org/10.1080/15402002.2014.981819) ## Границы этой статьи Статья информационная: она не заменяет консультацию и помощь врача. Если вам очень плохо прямо сейчас — звоните 112 или 103; психологическая помощь круглосуточно и бесплатно — 1303 (Алматы). Если тревога уже вмешивается в сон, дела или решения — на консультации можно разобрать именно ваш круг тревоги и найти первый шаг, который вернёт немного управления. - [Записаться на консультацию](https://manasiway.com/zapis/#consultation-60) - [Написать в WhatsApp](https://wa.me/77025360139) ## Что посмотреть ещё - [Тест «Качество сна»](https://manasiway.com/testy/kachestvo-sna/) — чек-лист для самонаблюдения - [Индивидуальные консультации](https://manasiway.com/konsultacii/) — как проходит работа один на один - [Гипномедитация «Спокойный сон»](https://manasiway.com/infoprodukty/#spokoynyy-son) — вечерний ритуал на 35 минут - [Запись](https://manasiway.com/zapis/) — выбрать формат и записаться - [Как перестать прокручивать разговоры](https://manasiway.com/stati/kak-perestat-prokruchivat-mysli/) — Чем прокручивание отличается от обдумывания и как выйти из круга. - [Тревога и тревожность: где норма](https://manasiway.com/stati/trevoga-i-trevozhnost/) — Где заканчивается нормальная реакция и начинается то, с чем стоит разбираться. --- HTML-версия: https://manasiway.com/stati/trevoga-pered-snom/ · Запись: https://manasiway.com/zapis/ · WhatsApp: https://wa.me/77025360139 · Telegram: https://t.me/Lyudmila_manasiway